Сколько клетчатки мне следует есть, чтобы чувствовать себя нормально?

И как мне вообще узнать, достаточно ли я ем?

Клетчатка у большинства из нас ассоциируется с двумя вещами: цельнозерновыми хлопьями и регулярным посещением туалета. Тем не менее, клетчатка содержится во многих вкусных продуктах, и ее многочисленные достоинства способствуют улучшению здоровья сердца, чувству сытости и удовлетворения после еды, а также поддержанию стабильного уровня сахара в крови.

Но сколько вы на самом деле должны есть?

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна это разновидность углеводов, содержащихся в растительной пище, включая цельнозерновые (например, овес, ячмень и макароны из цельной пшеницы), бобовые (чечевица, фасоль), орехи, семена, фрукты и овощи.

Существует два типа волокна. Растворимый вид растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество; нерастворимая клетчатка, однако, вообще не расщепляется. В некоторых продуктах может быть больше того или другого, но большинство растительных продуктов обычно содержат и то, и другое.

Нам нужна клетчатка в нашем рационе по нескольким причинам. «Клетчатка является основным источником топлива для полезных бактерий в нашем микробиоме», — говорит Риан Стивенсон, диетолог, натуропат и основатель Artah Health. «Поскольку нам не хватает ферментов для расщепления большей части пищевых волокон, они проходят через желудочно-кишечный тракт в толстую кишку относительно неизмененными, где затем «съедаются» или ферментируются. Этот процесс ферментации производит соединения, полезные для нашего здоровья, называемые «постбиотиками».

Пробиотики помогают во всем: от уменьшения воспаления до улучшения здоровья нашего организма&#x27 ; клетки. «Клетчатка также важна для контроля уровня сахара в крови, здоровья кишечника и нашей барьерной функции», — добавляет Райан.

Нерастворимая клетчатка особенно важна в этом отношении. По данным FDA, она помогает увеличить объем стула и ускоряет движение пищи через пищеварительную систему, предотвращая запор.

Растворимая клетчатка на самом деле имеет Противоположный эффект: замедляется пищеварение, что предотвращает слишком быстрое расщепление и выведение всей пищи, которую вы едите. Вот почему вам обычно нужны оба, чтобы они могли как бы уравновешивать друг друга и поддерживать порядок.

Сколько волокна вам нужно?

<п>«Взрослые хотят потреблять как минимум 30 г клетчатки в день», — говорит Риан. «Средняя норма потребления взрослым человеком в Великобритании составляет 18 г, так что есть куда пойти. Лучший способ сделать это — включать в каждый прием пищи разнообразные продукты растительного происхождения; это могут быть овощи, фрукты, орехи, семена, чечевица, бобы и цельнозерновые продукты».

Есть также определенные продукты, которые содержат большое количество клетчатки, – добавляет Риан. . «Одна чашка вареной фасоли или чечевицы может содержать до 16 г клетчатки. Фактически, фасоль считается одним из лучших 'суперпродуктов' потому что было доказано, что они способствуют микробному разнообразию и улучшают контроль уровня глюкозы».

Существуют также факторы образа жизни, которые могут повлиять на ваши потребности в клетчатке в краткосрочной или долгосрочной перспективе. Во-первых, это уровень вашей активности, потому что упражнения могут помочь улучшить пищеварение. Другой — стресс, который может вызвать запор или диарею. А если вы едите много ультраобработанной пищи, вы также будете получать недостаточное количество клетчатки. «Пищевые продукты, подвергшиеся ультраобработке, естественно, совершенно лишены клетчатки», — отмечает Райан. «Также сообщается, что здоровая, исключительно растительная диета содержит в среднем в два раза больше клетчатки, чем здоровая всеядная диета».

Также следует учитывать некоторые медицинские факторы, такие как болезнь Крона, целиакия и синдром раздраженного кишечника (СРК). Например, по данным Кливлендской клиники, люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) могут обнаружить, что клетчатка помогает уменьшить такие симптомы, как вздутие живота, боль и диарея, в то время как некоторые волокнистые продукты, такие как фрукты и брокколи, действительно могут вызывать вздутие живота и газы. Если вы страдаете от одного из этих заболеваний, важно поговорить с врачом о ваших потребностях в клетчатке.

Что происходит, когда вы получаете слишком мало клетчатки?

Как вы, возможно, в какой-то момент своей жизни сталкивались с неприятной ситуацией, слишком мало клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением, например, запор. «Достаточное потребление клетчатки очень важно для регулярного стула и здоровья пищеварительной системы», — говорит доктор Кристин Ли, гастроэнтеролог из Кливлендской клиники.

Поскольку микробиом практически участвует в во всех аспектах нашего здоровья,  Райан отмечает, что «со временем диета с недостатком клетчатки может привести к нарушениям настроения, плохому регулированию уровня сахара в крови и более высокому риску аутоиммунных и хронических заболеваний».

<п>«Если мы не едим достаточно клетчатки, мы, по сути, морим голодом наши микробы, и когда это происходит, они обращаются к слизистой оболочке нашего кишечника в качестве топлива», продолжает она, «По сути, они начинают &#x27 ;есть' прочь эту оболочку, которая является важной частью нашей иммунной системы. Исследования показали, что чем меньше клетчатки мы едим, тем тоньше наша слизистая оболочка и выше уровень воспаления."

Существует ли такое понятие, как слишком много клетчатки? ?

Хотя мы знаем, что слишком мало клетчатки создает проблемы, существует ли такая вещь, как слишком много клетчатки? Возможно. По словам доктора Ли, некоторые люди могут испытывать дискомфорт в животе, вздутие живота и газы из-за употребления в пищу очень большого количества клетчатки. «Есть определенные люди, которым нужно идти медленно, когда дело доходит до увеличения количества клетчатки, например, люди с синдромом раздраженного кишечника и избыточным бактериальным ростом в тонком кишечнике (SIBO)», — добавляет Риан.

И вполне возможно, что употребление слишком большого количества клетчатки может помешать усвоению таких минералов, как магний, цинк, железо и кальций. Но поскольку многие продукты с высоким содержанием клетчатки в любом случае содержат достаточное количество этих минералов, по данным Национальной медицинской библиотеки США, это обычно не является проблемой.

Как вы получаете достаточно клетчатки?

Вам не придется изо всех сил стараться получить достаточно клетчатки, потому что хорошо сбалансированная и в целом здоровая диета также необходима. диета, полная клетчатки.

«Клетчатка содержится исключительно в растениях», — говорит Райан. «Диета с большим количеством бобов, чечевицы, овощей, орехов, семян и фруктов, естественно, будет богата клетчаткой. Самый простой способ увеличить количество клетчатки — добавить семена (льняное семя, подсолнечник, тыкву) в салаты, супы и картофель фри. Часто включайте в рацион фасоль и чечевицу и следите за тем, чтобы при каждом приеме пищи у вас было достаточно овощей."

Чтобы дать вам примерное представление о том, как на самом деле может выглядеть это разнообразие, Национальная служба здравоохранения подготовила удобный список содержания клетчатки в порции ряда различных продуктов. Например, обед состоял из запеченного картофеля в мундире с кожурой (4,7 г) и примерно половины банки (порция примерно 200 г) печеной фасоли с пониженным содержанием сахара и соли в томатном соусе (9,8 г). Одно яблоко (1,2 г) даст вам около 15,7 г клетчатки. Так что это может накапливаться довольно быстро.

Кстати, вам, как правило, не нужно беспокоиться о том, сколько волокон каждого типа вы получаете. Как мы уже упоминали, большинство растительных продуктов содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, и на большинстве этикеток с пищевой ценностью содержание клетчатки в любом случае не указывается таким образом.

Краткое описание пищевых добавок <п>По данным клиники Майо, нет никаких доказательств того, что ежедневный прием пищевых добавок с клетчаткой вреден. Они также хороши, если вы страдаете запором, говорит доктор Ли.

Однако слишком быстро перегрузиться клетчаткой легче с помощью добавок, чем с целыми продуктами. продуктов, поэтому советуем начинать медленно и пить достаточно воды, говорит доктор Ли, потому что клетчатка оптимально работает с водой. Вам также следует избегать обезвоживания, если вы хотите, чтобы какашки оставались мягкими и объемными, а также избежать неприятных симптомов, таких как газы, спазмы и вздутие живота.

Плюс, немного клетчатки. добавки могут препятствовать усвоению лекарств, если вы принимаете их в одно и то же время, поэтому принимайте их в разное время суток и поговорите с врачом, выписавшим вам рецепт, прежде чем добавлять функциональную клетчатку в свой рацион. И обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта.

Еще кое-что, на что следует обратить внимание: полагаться исключительно на добавки означает, что вы упускаете целый ряд других питательных веществ. «Хотя клетчатка важна, фитохимические вещества — соединения, обнаруженные в растениях, такие как полифенолы, также являются важными пребиотическими субстратами для наших бактерий», — говорит Райан. «Они содержатся в зеленом чае, травах, таких как имбирь и куркума, а также темных фруктах и ​​овощах, таких как гранат, клюква, черника, шпинат, красный цикорий и других». К тому же, настоящие продукты намного вкуснее.

Дневной пробиотик — самый простой, но эффективные вещи, которые вы можете сделать для улучшения самочувствия прямо сейчас, вот наши любимые… Галерея6 фотографийПросмотреть галерею

Версия этой статьи первоначально появилась на Self.