Как восстановиться эмоционально после ссоры с партнером

Чувствовать себя подавленным после ссоры — это нормально, но эти советы помогут вам выйти из этого состояния.

Мы с мужем ссоримся из-за типичных вещей: в основном из-за идиотских недоразумений, но также из-за домашних дел, кто будет выгуливать собаку, планов на отпуск и так далее. Однако, независимо от сути вопроса и от того, насколько интенсивен спор, мы всегда приходим к какому-то решению — либо идем на компромисс, либо, поскольку мы оба немного упрямы, соглашаемся не соглашаться.

Но для меня конфликт не заканчивается после того, как мы помирились. Я впадаю в немного последрачный уныние — я чувствую себя вымотанным, измотанным и довольно подавленным. Хуже всего то, что эта паршивая энергия сохраняется, иногда на пару часов. Рэйчел Джонс, терапевт по отношениям и совладелица Trailhead Therapy, говорит, что очень часто чувствовать себя расстроенным, встревоженным или как будто вы стоите на шаткой почве после ссоры с человеком, в которого вы эмоционально вложены (например, с вашим партнером). «Это настолько близко к универсальному опыту, насколько это вообще возможно», — добавляет она.<стр>Как бы нормальны ни были эмоциональные последствия, они не вызывают приятных ощущений, поэтому я хотел узнать, можно ли что-то сделать, чтобы избавиться от них. Поэтому я обратился к двум терапевтам и спросил: как избавиться от последрачной хандры, чтобы перестать дуться и снова почувствовать себя собой? Вот что они сказали.

Почему ссоры могут занять время — и энергию — чтобы пережить

Воевать с человеком, который вам очень дорог, — это очень эмоциональное событие. По мере нарастания напряжения ваш мозг переключается в режим «бей или беги», физиологическую реакцию вашего тела на стресс, говорит доктор Уоррен Нг, психиатр.

Когда вы больше возбуждаетесь, адреналин и кортизол текут по вашему кровотоку — эти два гормона увеличивают частоту сердечных сокращений, ускоряют дыхание и могут заставить вас чувствовать себя нервным. Когда ссора заканчивается, и вы больше не находитесь в этом повышенном состоянии, адреналин и кортизол падают, что может заставить вас чувствовать себя истощенным и измотанным, объясняет доктор Нг.

В то же время, препирательства с вашим партнером могут вызвать глубоко укоренившиеся эмоции, связанные с безопасностью, защищенностью и самоуважением, говорит Джонс.

Это может вызвать страх по поводу того, насколько прочны ваши отношения, неуверенность в будущем, а также чувство безнадежности и беспомощности. Длительность этих не очень приятных эмоций варьируется от человека к человеку. Я, например, склонен чувствовать себя угрюмым в течение пары часов, но другие могут отстраниться и чувствовать себя отстраненными до конца дня. Это ужасно, но вот и хорошие новости: есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее прийти в себя.

Как выйти из состояния уныния после ссоры

Не скрывайте свои эмоции — вместо этого узнайте их

Доктор Нг говорит, что вместо того, чтобы отталкивать свои чувства (заманчиво, я знаю!), вы должны признать и идентифицировать их. Исследования показывают, что маркировка эмоций — будь то гнев, грусть, сожаление и/или вина — помогает снизить их интенсивность.<стр>Мысленное отмечание того, что вы чувствуете, работает, но доктор Нг говорит, что ведение дневника — отличный способ организовать и обработать свои мысли: запишите, почему вы ввязались в драку, что происходило у вас в голове во время нее и какие эмоции возникли после. Если вы не большой любитель писать, это совершенно нормально — вы также можете попытаться осмыслить свои чувства с помощью голосовых заметок, рисования, танцев или приложения для отслеживания настроения. Опять же, идея в том, что, уменьшая масштаб и размышляя, вы можете перенаправить свой размышляющий разум и почувствовать себя менее подавленным своим гневом, скажем, или грустью.<стр>Осознание своих эмоций также может дать вам столь необходимую перспективу относительно ваших отношений. Нормально иметь запутанные, сложные мысли и чувства о том, что произошло. «Вы можете действительно любить этого человека и наслаждаться вашими отношениями большую часть времени, в то же время действительно ненавидеть то, что только что произошло», — говорит Джонс. Признавая, что обе вещи могут быть правдой, вы не будете чувствовать необходимости полностью подавлять свой гнев или страх или полностью подавляться до такой степени, что вам покажется, что отношения обречены, говорит она.Начните жить настоящим, используя некоторые техники заземления<стр>Поскольку вы, скорее всего, все еще возбуждены, вам нужно попытаться успокоить свою нервную систему. Помните: ваше тело только что находилось в режиме «бей или беги», и гормоны стресса все еще могут бурлить в ваших венах.

Чтобы чувствовать себя менее измотанным, Джонс предлагает практиковать техники заземления, такие как глубокое дыхание — метод коробки (вдох, задержка дыхания и выдох на четыре секунды каждый) является любимым методом терапевтов — или упражнения на осознанность. Принятие горячего или холодного душа, удерживание кубиков льда в руках и быстрое сканирование тела (которое включает в себя сосредоточение на каждой части вашего тела, от головы до пальцев ног, и настройку на ощущения, которые вы чувствуете) также может помочь вам расслабиться.

Эти действия возвращают ваш разум в настоящий момент, так что ваш мозг больше фокусируется, скажем, на темпе вашего дыхания или на таянии льда в ваших ладонях, а не на том, насколько дерьмовым был ваш аргумент. «Вы хотите сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете прямо сейчас, чтобы не быть озабоченным прошлым или тревожным и страшным из-за будущего», — говорит доктор Нг. <стр>Какую бы технику заземления вы ни выбрали, делайте ее около пяти минут или пока не почувствуете, что немного расслабились, рекомендует Джонс. «Это не обязательно должно быть каким-то огромным усилием», — говорит она. Встаньте и сделайте что-нибудь, что выведет вас из головы<стр>Также может возникнуть соблазн надуться (почувствовать себя виноватым), но это, вероятно, не поможет вам выйти из состояния уныния. Наоборот, если вы останетесь в постели (или на диване) и будете дуться, это просто помешает вам двигаться дальше, как показывают исследования.<стр>Так что вместо этого смените обстановку и займитесь чем-то вроде заботы о себе — сходите на прогулку, приготовьте перекус, почитайте книгу или поработайте над проектом по искусству и рукоделию. «Вы хотите сделать что-то, что вытащит вас из этого негативного состояния и изменит то, как ваш мозг и разум думают о ситуации», — говорит доктор Нг.<стр>Если у вас есть время, постарайтесь выбросить мысли из головы хотя бы на 20 минут. По данным Института Готтмана, примерно столько времени требуется, чтобы успокоиться и снова почувствовать себя спокойным и сосредоточенным после ссоры, говорит Джонс. Она добавляет, что нужно максимально погрузиться в действие, чтобы начать восстанавливаться и избегать зацикливания или спирали.Постарайтесь не кипятиться и вместо этого извлекать уроки из конфликта<стр>Ссоры отстой — вы и ваш партнер не всегда будете не согласны, и в пылу момента один из вас может сказать что-то, чего на самом деле не имеете в виду. Такое случается, говорит доктор Нг.<стр>Если вы кипите из-за чего-то жестокого, что сказал ваш партнер, или чувствуете себя идиотом из-за того, что сорвались, проявите к себе немного благодарности. Извинитесь, если нужно, простите себя (или их) и извлеките из этого урок — вместо того, чтобы размышлять о том, насколько ужасным был этот момент, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать лучше в следующий раз или на шагах, которые вам нужно предпринять, чтобы восстановиться и вырасти как пара. Таким образом, вы сможете отпустить любые обиды, которые вы можете держать в себе, говорит доктор Нг.

Цель после любой ссоры — достичь точки, где вы можете сказать: «Это отстой, я тоже люблю тебя, и я здесь и настроена работать над нами и серьезно относиться к нашим проблемам», — говорит Джонс. (Крадет эту фразу на потом.) Такое мышление роста после ссоры не только помогает вам двигаться дальше, добавляет она, но и сблизит вас двоих, чем если бы вы вообще никогда не ссорились.

Эта статья была первоначально опубликована на SELF.