9 способов естественным образом повысить уровень мелатонина для лучшего ночного сна

Простые способы улучшить zzzzz.

Вы можете поблагодарить мелатонин за то, что он отправляет ваше тело спать и будит вас. Но для тех, кто изо всех сил пытается уснуть, есть способы увеличить уровень мелатонина естественным путем. Наши тела — довольно волшебные машины, если задуматься. Они создали автоматические системы, которые поддерживают нас в рабочем состоянии без каких-либо усилий с нашей стороны, но время от времени им может потребоваться небольшой толчок в правильном направлении, чтобы все оставалось на своем пути.

Мы поговорили с экспертами о том, почему мелатонин так важен для качественного сна.

Что такое мелатонин?

Проще говоря, мелатонин — это естественный гормон, вырабатываемый в шишковидной железе вашего мозга. Его часто ассоциируют со сном, поскольку он помогает регулировать циркадные ритмы (наши внутренние часы) и вырабатывается мозгом в ответ на темноту.

Как мелатонин может помочь нам лучше спать?

"Мелатонин отвечает за регулирование наших циклов сна и бодрствования, – говорит Джессика Сепель, основательница JSHealth Vitamins & Expert Nutritionist. – Он играет решающую роль в засыпании и поддержании сна. Поэтому, если уровень мелатонина низкий, вам может быть сложно получить необходимый вам отдых," – добавляет она.

Организм вырабатывает мелатонин после наступления темноты, поэтому вы, как правило, чувствуете сонливость ночью. Его уровень достигает пика в ранние часы утра, когда вы должны находиться в самом глубоком сне, затем он снижается в дневные часы, поэтому вы, как правило, просыпаетесь, когда становится светло. Еще умнее то, что ваше тело может приспосабливаться к изменению окружающей среды вокруг вас. Например, когда дни становятся короче, а ночи длиннее, ваша эпифиз выделяет больше серотонина, чтобы вы могли дожить до утра.

Почему я не получаю достаточно мелатонина?

Ваш организм должен вырабатывать достаточно мелатонина естественным образом, но есть несколько факторов, которые могут повлиять на то, сколько его вырабатывает ваш организм. Например, избыточное воздействие света или воздействие света в конце дня (от экранов и устройств) может нарушить выработку мелатонина, как и сменная работа, старение и некоторые лекарства.

Как повысить уровень мелатонина естественным путем?

Хорошая новость заключается в том, что существует ряд естественных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы повысить уровень мелатонина самостоятельно, и их довольно легко внедрить.

1. Получайте достаточно естественного дневного света

«Один из самых простых, но наиболее эффективных способов поддержать естественную выработку мелатонина в организме — получать достаточно дневного света, особенно утром», — говорит Джессика. «Воздействие естественного света помогает регулировать внутренние часы вашего организма, сигнализируя, когда пора просыпаться, а когда пора спать. Поэтому сделайте приоритетом ежедневное пребывание на свежем воздухе, будь то утренняя прогулка или просто впитывание солнечного света», — добавляет она. «Даже в пасмурный день воздействие света утром может помочь лучше регулировать мелатонин», — соглашается Рима Пиллай, диетолог из Dietitian Fit.2. Спите в темной комнате?<стр>Следуя первому шагу, «старайтесь спать в темной комнате, чтобы уменьшить воздействие света в вечернее время», — советует Рима.3. Откажитесь от социальных сетей и технологий за 1-2 часа до сна

«Сократите время использования устройств ближе к ночи, оставляя минимум час, если не больше, без экранов перед сном», — говорит Рима. «Сначала это может быть сложно, но это необходимо, когда дело касается сна», — соглашается Джессика. «Синий свет, излучаемый телефонами и ноутбуками, может нарушить выработку мелатонина, что затрудняет засыпание», — добавляет она. Джессика рекомендует отключаться от социальных сетей и электронной почты примерно в 8:30–9:00 вечера каждый вечер. «Эта практика невероятно заземляет и позволяет вам быть наедине с собой и близкими», — говорит она.4. Сделайте несколько легких упражнений<стр>Если вы измотаны днем, скорее всего, вы будете лучше спать ночью. «Утренние упражнения, такие как прогулка или плавание на открытом воздухе, могут дополнительно поддержать выработку мелатонина», — призывает Рима.5. Повышайте уровень мелатонина с помощью диеты

Вы даже можете питаться так, чтобы лучше спать. «Существуют определенные продукты, которые могут поддерживать уровень мелатонина, в том числе вишня, помидоры, гранаты, брокколи, орехи и семена, а также белки, такие как индейка и курица», — говорит Рима. «Употребление продуктов, содержащих триптофан, может помочь, так как это аминокислота, которая поддерживает выработку мелатонина. Продукты, богатые триптофаном, включают рыбу, птицу, яйца, фасоль и бобовые», — добавляет она.

6. Попробуйте ванну с английской солью и практикуйте методы релаксации<стр>«Практика методов релаксации, таких как медитация, глубокое дыхание или принятие теплой ванны перед сном, может дополнительно поддержать выработку мелатонина и помочь вам лучше спать», — предлагает Шеназ Шариф, основательница The Face and Body Clinic, эксперт-диетолог и член Британской ассоциации по питанию и образу жизни. «Я люблю принимать теплую ванну с несколькими каплями эфирного масла лаванды и английской солью», — соглашается Джессика. «Этот ритуал помогает моему телу расслабиться и снять напряжение, сигнализируя, что пора спать», — говорит она.7. Заварите травяной чай<стр>Хотя кофеин — не лучшая идея перед сном (так как он блокирует рецепторы, способствующие сну в вашем мозге), напитки без кофеина — прекрасная альтернатива. «Известно, что травяные чаи, такие как ромашковый, содержат соединения, которые успокаивают нервную систему, облегчая вашему телу подготовку ко сну», — говорит Джессика. «Простой ритуал приготовления и наслаждения теплой чашкой чая также может быть невероятно успокаивающим, помогая успокоить ум», — добавляет она.8. Попробуйте 10 минут позы «ноги вверх по стене»<стр>Определенные позы могут способствовать расслаблению и помочь вашему телу снять напряжение. Джессика рекомендует позу «ноги вверх по стене». «Это одна из моих любимых техник релаксации. Перед сном я провожу 10 минут, лежа, подползая как можно ближе к стене, а затем поднимаю ноги вверх, позволяя их весу опираться на стену. Находясь в этой позе, я сосредотачиваюсь на дыхании через ноздри и выдохе через рот. Эта мягкая инверсия невероятно успокаивает и помогает успокоить нервную систему, подготавливая меня к глубокому сну», — объясняет она.9. Добавка с магнием<стр>Наконец, если вы хотите прибегнуть к добавкам: «магний является естественным миорелаксантом и играет решающую роль в обеспечении спокойного сна», — говорит Джессика. «Если у вас возникли проблемы с засыпанием ночью, добавка с магнием может оказаться недостающей частью вашей рутины. Я часто принимаю добавку с магнием примерно за 30 минут до сна — она помогает успокоить нервную систему и поддерживает выработку мелатонина. «Просто убедитесь, что вы выбрали высококачественную добавку с магнием и проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы определить правильную для вас дозировку», — добавляет она.

Чтобы узнать больше о старшем редакторе по красоте журнала GLAMOUR Элль Тернер, подпишитесь на нее в Instagram @elleturneruk

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше ежедневной информации прямо на свой почтовый ящик.