5 признаков того, что вам не хватает витамина D, особенно зимой

И что вы можете с этим сделать.

Мы знаем, что витамин D помогает нашим зубам и костям становиться крепче, но существует целый ряд причин, по которым получение достаточного количества витамина D необходимо для здорового функционирования нашего организма. Вот почему, если у вас дефицит, вы можете заметить, что чувствуете себя более уставшим или слабым.

Мы поговорили с экспертами о том, что такое витамин D, о признаках того, что вы его не получаете в достаточном количестве, и о том, как повысить его уровень, если он у вас низкий…

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который наш организм использует для развития и поддержания костей. «Его часто называют «солнечным витамином», потому что наш организм вырабатывает его в ответ на солнечный свет», — объясняет Джессика Сепель, основательница JSHealth Vitamins & Expert Nutritionist. Во время воздействия солнечного света холестерин в нашей коже поглощает лучи UVB, что создает энергию для синтеза витамина D.

Что делает витамин D?

По данным NHS, витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме. Оба являются важными питательными веществами для поддержания здоровья наших костей, зубов и мышц. И, помимо укрепления нашего физического здоровья, он может также принести пользу нашему психическому здоровью. «Витамин D имеет решающее значение для крепких костей, здоровой иммунной системы и хорошего настроения», — подтверждает Шеназ Шариф, основательница клиники The Face and Body Clinic, эксперт-диетолог и член Британской ассоциации по питанию и образу жизни.

5 признаков того, что вы не получаете достаточного количества витамина D

Боль в костях

Мы знаем, что витамин D важен для поддержания здоровья костей, поэтому он отслеживает, что дефицит витамина D может привести к аномалиям костей и боли. Согласно Йельской медицине, «когда уровень витамина D низкий и организм не может должным образом усваивать кальций и фосфор, повышается риск возникновения боли в костях, переломов костей, мышечной боли и мышечной слабости».

Мышечная слабость

Как упоминалось выше, недостаток витамина D может привести к мышечной слабости. Исследование 2018 года отметило, что витамин D все чаще признается важным для нормальной работы мышц, утверждая: «низкий уровень витамина D связан с повышенным риском падений и проксимальной слабости».

Исследование посчитало, что выраженный дефицит витамина D «явно вреден для мышечной функции», и добавило, что наблюдательные исследования также связывают мышечную слабость, падения и снижение мышечной массы с дефицитом витамина D. Хотя исследование рекомендовало добавки витамина D для людей с тяжелым дефицитом витамина D и уязвимых пожилых людей, в нем указывалось, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить его пользу для остальной части населения.

Усталость

Считается, что витамин D влияет на наше психическое здоровье, а также на наше физическое здоровье. Хотя исследования находятся в зачаточном состоянии, одно исследование 2019 года показало, что дефицит витамина D связан с умственной и физической усталостью. Другое исследование обнаружило распространенность усталости у медсестер, отметив, что эта профессия имеет высокую связь с дефицитом витамина D, учитывая, что ночные смены и работа во внутренних отделениях ограничивают доступ к солнечному свету. Третье исследование установило сильную связь умственной и физической усталости с дефицитом витамина D у пожилых пациентов.

Увеличение заболеваемости

«Витамин D имеет решающее значение для иммунной функции, поэтому, если вы часто чувствуете недомогание, недостаток витамина D может быть способствующим фактором», — объясняет Джессика. Ученые обнаружили, что витамин D присутствует почти во всех клетках иммунной системы, и одно исследование показало, что существует корреляция между инфекциями и аутоиммунными заболеваниями и дефицитом витамина D.

Депрессия

Многие люди испытывают чувство большей грусти зимой, а другие страдают от сезонного аффективного расстройства (САР) в темные месяцы. Одна из причин, по которой ученые считают, что это может быть связано с недостатком витамина D. Одно исследование показало, что витамин D обладает свойствами, которые могут влиять на ткани мозга, участвующие в физиологических процессах, связанных с депрессией и тревогой. Другое исследование с участием 7534 человек показало, что добавление витамина D может уменьшить негативные эмоции, особенно у людей с серьезными депрессивными расстройствами. Необходимо провести больше исследований, чтобы полностью установить эту связь.

Почему у вас может быть низкий уровень витамина D?

«Этот дефицит часто возникает из-за недостатка солнечного света, особенно зимой, поскольку ваш организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света», — говорит Шеназ. «Если вы проводите много времени в помещении или живете в регионе с ограниченным солнечным светом, вы можете быть в группе повышенного риска», — добавляет Джессика. «Вы также можете не употреблять в пищу достаточно продуктов, содержащих витамин D, например, жирную рыбу или обогащенное молоко», — объясняет Шеназ.

Что можно сделать, чтобы повысить уровень витамина D?

Все наши эксперты согласились, что лучшее, что вы можете сделать, чтобы повысить уровень витамина D, — это проводить время на естественном солнечном свете каждый день, особенно с апреля по октябрь в Великобритании, когда лучи достаточно сильны, чтобы стимулировать синтез витамина D. «Даже 15 минут пребывания на солнце в день должно быть достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности в витамине D», — говорит Рима Пиллай, диетолог из Dietitian Fit. Однако они отметили, что может быть невозможно получить необходимое количество солнечного света осенью и зимой. «УФ-лучи недостаточно сильны, чтобы позволить организму вырабатывать витамин D», — объясняет Рима.

«Вы также можете включить в свой рацион продукты, богатые витамином D, такие как жирная рыба и яйца», — говорит Джессика, но для повышения уровня «рекомендуется принимать добавки с витамином D с октября по апрель или круглый год для определенных групп населения, которые подвержены более высокому риску дефицита витамина D, например, тем, кто закрывает кожу на открытом воздухе или проводит мало времени на открытом воздухе, пожилым людям или тем, у кого более темная кожа», — объясняет Рима.

Могу ли я получить слишком много витамина D?

Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, он хранится в организме в течение определенного периода времени, а не выводится (с мочой), как водорастворимые витамины. Поэтому важно не превышать безопасную дозировку. По данным NHS, «прием слишком большого количества добавок с витамином D в течение длительного периода времени может привести к накоплению слишком большого количества кальция в организме (гиперкальциемия). Это может ослабить кости и повредить почки и сердце».

Они рекомендуют дозировку 10 микрограммов в день для большинства людей, не более 50 микрограммов для детей в возрасте от 1 до 10 лет и 25 микрограммов для младенцев до 12 месяцев. Взрослым не следует принимать более 100 микрограммов в качестве абсолютного максимума в день. Важно отметить, что витамин D также может быть выражен в международных единицах (МЕ). 1 микрограмм витамина D равен 40 МЕ, а 1000 МЕ равны 25 микрограммам.

Ознакомьтесь с нашей полной редакцией лучших добавок витамина D здесь. Но мы включили наши главные новинки ниже

Лучшие добавки с витамином D, с первого взгляда:

1. Лучшая добавка с витамином D в целом (наш фаворит): Artah Essential D3/K2, £26, Artah
2. Лучший спрей с витамином D: Ежедневный оральный спрей BetterYou D1000 Vitamin D, £5.06, Amazon
3. Лучший натуральный Добавка с витамином D: Витамин D от Wild Nutrition Food-Grown, 17,50 фунтов стерлингов, Amazon
4. Лучшая жевательная добавка с витамином D: Solgar Vitamin D3 1000 IU Chewable Tablets, 12 фунтов стерлингов, Boots

Artah Essential D3/K2

£26

Artah

BetterYou D1000 Витамин D Ежедневный оральный спрей

5,85 £

Amazon

7,95 £

Holland & Barrett

Wild Nutrition Витамин D, выращенный в пищевых продуктах

£16 £14

Amazon

£16.50

Wild Nutrition

Solgar Витамин D3 1000 МЕ жевательные таблетки

12 фунтов стерлингов

Boots

£9.12

Amazon

Как всегда, если вы не уверены или у вас есть какие-либо другие медицинские проблемы, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Чтобы узнать больше о старшем редакторе раздела красоты журнала GLAMOUR Элль Тернер, подпишитесь на нее в Instagram @elleturneruk

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше ежедневной информации прямо на свой входящие.