Как оправиться от неудач, по мнению экспертов

Для тех, кто застрял в спирали стыда, это для вас.

Я никогда не знаю, как оправиться от неудач. Некоторые люди, кажется, обладают этой впечатляющей способностью избавляться от неудач и оставаться позитивными. Я не из таких людей. Сколько бы вдохновляющих цитат о стойкости и упорстве я ни читала в своей ленте, я не могу не зацикливаться на своем разочаровании и не погружаться в водоворот негативного внутреннего диалога.

Если вы тоже застряли в этом цикле, знайте, что вы в хорошей компании. Даже самые уверенные в себе из нас могут чувствовать себя побежденными и безнадежными, например, не получив работу мечты или снова оставшись без внимания на свидании в Tinder. Но ключевое различие между людьми, которые могут оправиться от неудач, и теми, кто терпит неудачу, заключается не в том, сколько раз они спотыкались, говорит Дженни Ванг, лицензированный психолог из Хьюстона. Скорее, все дело в том, как они воспринимают эти неудачи.

«Практически каждый человек испытает неудачу», — говорит доктор Ванг. Но когда что-то идет не так (а это неизбежно), у вас, по сути, есть два выбора: позволить опыту победить вас или использовать его как топливо, чтобы стать еще сильнее. Конечно, второй вариант легче сказать, чем сделать, поэтому мы попросили экспертов дать несколько (не банальных) советов о том, как оправиться от неудач и перестать позволять разочарованиям определять вас.

1. Отвлеките себя небольшим достижением, которое вы точно можете сделать.

Если вы провалили важный экзамен, вы можете провести остаток дня, размышляя о том, как вы «всегда лажаете». Или если вы не получили повышения в этом году, как вы могли notчувствовать себя полностью и абсолютно некомпетентным?

Когда укус свежий, легко застрять во всепоглощающей спирали стыда — вот почему важно разорвать этот цикл как можно скорее. Один из быстрых способов сделать это — «отвлечь себя простыми задачами, которые заставляют вас чувствовать, что вы достигаете чего-то», — говорит Трейси Хатчинсон, терапевт из Неаполя и преподаватель клинической программы психологического консультирования в Колледже Уильяма и Марии. Это может выглядеть как мытье посуды, быстрая пробежка или сортировка непрочитанных писем, которые скапливаются в вашем почтовом ящике.

Хотя эти вещи могут показаться не особенно впечатляющими, доктор Хатчинсон отмечает, что занятие управляемыми мини-проектами может заставить вас чувствовать себя более продуктивным и способным. Не говоря уже о том, что даже несколько минут, потраченных на то, чтобы отвлечься от критических мыслей, могут выбросить вас из головы. И как только вы успокоитесь, вы сможете пересмотреть то, что пошло не так, и как вы можете это улучшить, с более рациональной и сострадательной точки зрения.

2. Вспомните свои прошлые победы — неважно, насколько они были велики или малы.

В следующий раз, когда вы зациклитесь на том, чего вы не смогли или не сделали, постарайтесь напомнить себе обо всем, чего вы способны (или были способны) достичь.

Некоторые люди получают заряд уверенности, повторяя позитивные утверждения (например, о том, какие они любимые, сильные и успешные). Но есть много других стратегий, чтобы заглушить злой голос в голове и поднять себе настроение, если мантры вам не по душе. Одно упражнение, которое предлагает доктор Ван: напишите список своих достижений — например, финиш в своем первом забеге на 5 км, приготовление нового рецепта, который понравился вашим друзьям, или любые другие «доказательства», которые доказывают, что вы более чем достаточно хороши.<стр>Затем возвращайтесь к этим победам, когда зацикливаетесь на своих недостатках и нуждаетесь в подпитке. Быстрый просмотр может освежить ваши воспоминания о том времени, когда вы добрались до второго раунда собеседования на престижную работу, которое было чертовски впечатляющим. Или момент, когда вы наконец научились играть ту песню Тейлор Свифт на гитаре, не пропуская ни одной ноты после месяцев и месяцев практики.

«Это могут быть маленькие победы или более крупные», — говорит доктор Хатчинсон. Что действительно важно, так это помнить, что вы уже сталкивались с трудностями и выходили победителями раньше — и вы, безусловно, сможете сделать это снова.

3. Дайте себе немного поблажки.

Особенно если вы перфекционист или человек, стремящийся к высоким достижениям, ваш инстинкт может подсказать вам начать ругать себя и скатываться в игру обвинений. Возможно, вы снова и снова проигрываете момент, когда вас бросили, или размышляете о том, как вы могли и должны были лучше подготовиться к важной презентации, которая в итоге прошла плохо.

Однако, будучи своим собственным худшим критиком, вы не измените того, что произошло, или не «мотивируете» вас сделать лучше в следующий раз, соглашаются оба терапевта. Вместо этого, скорее всего, это даст обратный эффект, оставив вас еще более обескураженными, застрявшими и неуверенными.

Поэтому более продуктивный (и более добрый) способ восстановить равновесие — просто простить себя, что поможет вам избавиться от стыда и разочарования, которые не дают вам двигаться дальше, объясняет доктор Хатчинсон. Этот процесс может выглядеть по-разному для каждого: для некоторых людей это может означать принятие того, что «провал» произошел из-за обстоятельств, находящихся вне их контроля, а не потому, что с ними как с личностью что-то не так. Другим может потребоваться отказаться от невероятно высоких ожиданий, которые они установили для себя, и принять идею быть «достаточно хорошим» вместо абсолютного совершенства. (А если вы ищете больше советов о самопрощении, мы оставим вам этот полезный список советов.)

4. Экспериментируйте с «микропровалами», которые помогут вам увидеть, что провал — это не конец света.

Давайте будем честны — никто не любит терпеть неудачи. Тем не менее, вы можете научиться хотя бы терпеть их, и привыкание к провалам в ситуациях с низкими ставками может облегчить вам справляться с самыми деморализующими моментами (и тяжелыми эмоциями, такими как стыд и беспокойство, которые им сопутствуют).

Это может показаться пугающим, но эта концепция основана на законном, научно обоснованном подходе, называемом экспозиционной терапией, которая должна «вытолкнуть вас из зоны комфорта ровно настолько, чтобы вы могли попрактиковаться в том, чтобы переносить дискомфорт от того, что вы не делаете что-то идеально или успешно», — говорит доктор Ван.

Если вы хотите попробовать эту тактику, подумайте о том, чтобы попробовать вид спорта, в котором вы не особенно хороши, например, теннис. Или, если вы ни дня в жизни не пекли, бросьте себе вызов и приготовьте несколько десертов с нуля. Идея: когда вы пропускаете мяч за мячом или в итоге получаете недопеченное печенье и слишком соленые кексы, вы будете испытывать неудачи в малых дозах и поймете, что на самом деле это не так уж и плохо — это просто часть процесса обучения, что приводит нас к нашему последнему совету….

5. Полностью исключите слово «неудача» из своего словаря.

<стр>Постоянное восприятие своего опыта как «неудач» только будет сдерживать вас и отбивать желание пробовать что-то новое — вот почему оба терапевта рекомендуют вместо этого переосмысливать эти моменты как нейтральные жизненные уроки.<стр>Конечно, принятие такого мышления и мышление на «светлой стороне» не произойдет в одночасье. Но как только вы сможете принять то, что пошло не так (вышеприведенные советы должны помочь в этом), вы можете начать добиваться прогресса, задавая себе несколько конструктивных, ориентированных на будущее вопросов, таких как: «Хорошо, чему я научился из этого?» и «Есть ли что-то, что я мог бы сделать по-другому?». По словам доктора Вана, сосредоточение на том, что вы можете сделать дальше, поможет вам легче избавиться от чувства поражения и беспомощности и придаст вам чувство контроля и оптимизма.<стр>Приведу вам пару примеров: возможно, после того, как вы сошли с пятимильного забега, который вы (так ошибочно) считали легким, вы понимаете, насколько важно иметь структурированный план тренировок. Или если вы полностью проигнорировали вопрос рекрутера о технических навыках во время важного собеседования, по крайней мере, теперь вы знаете, чего ожидать, поэтому будете более подготовлены к следующему.

Подходя к проблемам с любопытством и постоянно ища уроки и решения, вы начнете понимать, что неудача — это не то, чего вам следует бояться; это то, чему вы можете научиться и на чем можете расти. И в этом суть устойчивости: опять же, «речь идет не о том, чтобы полностью избегать неудач», — объясняет доктор Ван. «Речь идет о признании того, что неудачи случаются — и они не отражают вашей ценности».

Эта статья изначально была опубликована на SELF.