3 вещи, которые стоит попробовать, если вы просто не можете проснуться, когда на улице еще темно

Поскольку солнца не видно, придется самому делать свет.

Раньше я ужасно просыпалась. Я понятия не имела, как просыпаться, когда еще темно. Я фрилансер, поэтому сама устанавливаю себе часы работы, и до недавнего времени я никогда не заводила будильник. Я придерживалась философии: «Я просыпаюсь, когда просыпаюсь». Конечно, спать было приятно, но вставать с кровати было настоящим испытанием.

А в середине октября? Вот когда все стало действительно мрачно. Было так темно ранним утром, как и в это время года, что я просыпался, зарывался в кровать и проваливался в сон и снова просыпался по крайней мере час, пока я, наконец, не думал: «Да, мне нужно начать свой день». В какой-то момент я подумал: «Это должно прекратиться», поэтому я пересмотрел весь свой режим сна и бодрствования. Теперь я встаю в 7 утра каждое утро по будильнику (спасибо), чувствуя себя бодрым — по крайней мере, большую часть дней.

<источник media="(макс. ширина: 767 пикселей)" srcSet="https://media.glamourmagazine.co.uk/photos/668d4d3c871ef4a3ac66daf9/9:16/w_120,c_limit/PILLOWS%20090724%20GettyImages-1404824119.jpg 120 Вт, https://media.glamourmagazine.co.uk/photos/668d4d3c871ef4a3ac66daf9/9:16/w_240,c_limit/PILLOWS%20090724%20GettyImages-1404824119.jpg 240 Вт, https://media.glamourmagazine.co.uk/photos/668d4d3c871ef4a3ac66daf9/9:16/w_320,c_limit/PILLOWS%20090724%20GettyImages-1404824119.jpg 320 Вт, https://media.glamourmagazine.co.uk/photos/668d4d3c87 1ef4a3ac66daf9/9:16/w_640,c_limit/PILLOWS%20090724%20GettyImages-1404824119.jpg 640w, https://media.glamourmagazine.co.uk/photos/668d4d3c871ef4a3ac66daf9/9:16/w_960,c_limit/PILLOWS%20090724%20GettyImages-1404824119.jpg 960w" sizes="100vw"/><источник media="(min-width: 768px)" srcSet="https://media.glamourmagazine.co.uk/photos/668d4d3c871ef4a3ac66daf9/16:9/w_120,c_limit/PILLOWS%20090724%20GettyImages-1404824119.jpg 120w, https://media.glamourmagazine.co.uk/photos/668d4d3c871ef4a3ac66daf9/16:9/w_240,c_limit/PILLOWS%20090724%20GettyImages-1404824119.jpg 240w, https://media.glamourmagazine.co.uk/photos/668d4d3c871ef4a3ac66daf9/16:9/w_320,c_limit/PILLOWS%20090724%20GettyImages-1404824119.jpg 320 Вт, https://media.glamourmagazine.co.uk/photos/668d4d3c87 1ef4a3ac66daf9/16:9/w_640,c_limit/PILLOWS%20090724%20GettyImages-1404824119.jpg 640w, https://media.glamourmagazine.co.uk/photos/668d4d3c871ef4a3ac66daf9/16:9/w_960,c_limit/PILLOWS%20090724%20GettyImages-1404824119.jpg 960w, https://media.glamourmagazine.co.uk/photos/668d4d3c87 1ef4a3ac66daf9/16:9/w_1280,c_limit/PILLOWS%20090724%20GettyImages-1404824119.jpg 1280w, https://media.glamourmagazine.co.uk/photos/668d4d3c871ef4a3ac66daf9/16:9/w_1600,c_limit/PILLOWS%20090724%20GettyImages-1404824119.jpg 1600w" sizes="100vw"/>

15 лучших подушек для спящих на боку в 2024 году, проверенных и обеспечивающих спокойный ночной сонГалерея15 фотографийПросмотреть галерею

Когда я позвонил Фионе Барвик, доктору философии, DBSM, директору Центра сна и Программа циркадного здоровья в Стэнфордском университете, она, без преувеличения, провела меня через те самые советы, которые я использовал, чтобы нарушить свой нестрогий график пробуждения и вытащить себя из постели — даже когда солнца нигде не видно. Я говорю вам это, потому что если я каким-то образом смог стать человеком до 8 утра в разгар зимы, вы тоже на 100% сможете. Вот как.

Подвергайте себя воздействию света сразу после пробуждения.

Ваш организм вырабатывает мелатонин — гормон, способствующий сну, — когда на улице темно, и подавляет его, когда светло. Вот почему вы чувствуете сонливость перед сном и готовы пойти спать (ну, в какой-то момент) утром. Поскольку ночи становятся длиннее, а дни короче осенью и зимой, становится меньше солнечного света, поэтому ваш организм вырабатывает больше мелатонина, что может вызвать у вас чувство усталости и вялости по утрам, объясняет доктор Барвик.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы противостоять этому эффекту, — оказаться перед светом, как только откроете глаза. Свет — убийца мелатонина; он выводит его из вашей системы, помогая вам чувствовать себя более бодрым. «Без света вашему мелатонину потребуется больше времени для снижения, и это продлит «инерцию сна» — период вялости и упадка сил, когда вы только просыпаетесь», — объясняет доктор Барвик. Сколько света вам следует получить, прежде чем продолжить свой день? Она говорит, что достаточно 10–15 минут.<стр>Это, друзья, тактика, которая имела для меня наибольшее значение. Впервые я попробовал ее летом: когда зазвонил мой будильник, я заставил себя встать и распахнуть шторы, которые наполнили мою спальную комнату светом. Через несколько недель я начал просыпаться более бодрым и энергичным. Меня больше не тянуло закутаться под одеяло еще на 20 минут. Но, увы, если на дворе осень или зима и вы первым делом утром открываете шторы, вас может встретить глубокая тьма. Так что вам придется искать свет где-то еще.

В конце концов я раскошелился на будильник с восходом солнца, который постепенно становится ярче в течение 15 минут, прежде чем он сыграет восхитительную мелодию флейты, которая мягко разбудит меня. Он правит, и хотя отзывы людей неоднозначны (некоторые их любят, другие считают их бесполезными), некоторые данные свидетельствуют о том, что эти гаджеты могут сделать вас более внимательными, когда вы встаете. Однако вам не обязательно покупать модные часы — вы можете просто включить лампу на прикроватном столике, говорит доктор Барвик. Или купите выключатель света (например, Lutron), который позволяет вам создавать графики, чтобы ваш свет включался в заранее запрограммированное время.<стр>Вы также можете приобрести световой короб, который излучает 10 000 люкс, что эквивалентно пребыванию на улице в солнечный день, и расположиться перед ним на несколько минут. «Чем ярче свет, тем больше люкс, тем сильнее подавление мелатонина», — говорит доктор Барвик. ОБЩЕСТВЕННОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ: Это ОЧЕНЬ ярко и может быть слишком интенсивным для некоторых людей. Совет доктора Барвика? Включите некоторые света в свою утреннюю рутину таким образом, чтобы это было выполнимо и приятно.

Придерживайтесь постоянного времени пробуждения и не поддавайтесь желанию нажать на повтор.

Следующее, что вам нужно сделать, если вы хотите научиться просыпаться, когда еще темно, к сожалению, это избегать многократного нажатия на кнопку повтора будильника. Когда вы используете эту заманчивую функцию, вы по сути говорите своему телу, что еще пора спать, что может поддерживать выработку мелатонина по всему телу, удерживая вас в сонном состоянии, по словам доктора Барвик. Поэтому, хотя может показаться приятным заснуть еще на несколько минут, вы не получаете высококачественного отдыха, используя его, говорит она. «Он не делает то, что вы думаете, он делает, и он делает то, чего вы не хотите, чтобы он делал», — говорит она.

А еще лучше, если не откладывать будильник, это может облегчить подъем осенью и зимой. Когда вы просыпаетесь в разное время каждый день, ваш организм, по сути, думает, что у вас джетлаг (который, как вы, вероятно, знаете, если путешествовали в другой часовой пояс, ужасен). С другой стороны, если вы просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это стабилизирует ваш циркадный ритм, что поможет вам чувствовать себя менее вялым и сделает подъем с кровати менее болезненным, говорит доктор Барвик.

Помните, как я говорил, что раньше просыпался, когда угодно? Это нарушало мой цикл сна-бодрствования. Я спал так поздно, что не мог заснуть ночью (потому что не уставал) и ворочался около часа. Цикл повторялся на следующий день, и я чувствовал себя очень сонным. Но когда я начал просыпаться в одно и то же время каждый день, без дневного сна, мне стало легче засыпать ночью, что со временем сделало вставание с кровати каждое утро гораздо менее мучительным. Чаще всего я встаю до того, как срабатывает будильник (это возможно, люди!).

Двигайтесь, хотя бы немного.

Наконец, немного двигайтесь сразу после срабатывания будильника. Физическая активность повышает уровень кортизола, так называемого «гормона стресса», который заставляет вас быстрее чувствовать себя бодрым, говорит доктор Барвик. Она также повышает температуру вашего тела, что повышает уровень вашей энергии, добавляет она.

Я начала гулять со своей собакой первым делом по утрам. Конечно, я была зомби, едва продвигаясь, но это заставило меня встать и выйти. Вам не нужно выходить на настоящую прогулку, или немедленно начинать заниматься зумбой. Цель состоит в том, чтобы найти что-то, что кажется реалистичным. «Выберите форму движения, которая вам нравится, выберите количество времени, которое вы уверены, что можете делать, и тогда это то, что вы делаете», — рекомендует доктор Барвик.

Вы можете попробовать несколько легких растяжек, лежа в постели: подтяните ноги к груди или вытяните руки в воздух. Поверните спину или отведите плечи назад. Или, если вы не в постели, сделайте несколько отжиманий или прыжков. Даже простая прогулка в ванную сделает подъем менее ужасным, говорит доктор Барвик.

Если вы нажали на эту статью, потому что чувствуете себя неспособным пошевелить мышцей, когда ваш будильник звонит в вашей темной комнате, то я был на вашем месте несколько лет назад. Я знаю, как невыносимо может казаться выползти из вашей теплой, уютной кровати, когда на улице холодно и темно. Я действительно не думал, что это когда-либо будет для меня легкой задачей. Но советы доктора Барвика, которые, я мог бы добавить, очень просты, действительно работают. Они изменили мою жизнь, и я надеюсь, что они изменят и вашу.

Эта статья изначально была опубликована на SELF.