Вредные привычки, связанные с осанкой: 6 маленьких повседневных вещей, от которых физиотерапевты хотят, чтобы вы отказались

Продолжайте в том же духе, и в будущем вы можете столкнуться с болью, снижением подвижности и даже травмой.

Если вы только что начали заниматься спортом, изменили свою обычную программу или усилили план тренировок, вы можете ожидать появления дополнительных болей и недомоганий по всему телу. Но что делать, если все на фитнес-фронте остается на прежнем уровне, и вы все еще испытываете некоторые проблемы?

В этом случае дискомфорт в мышцах или суставах может быть просто следствием того, как вы двигаете телом, когда работаете, отдыхаете, выполняете какие-то домашние дела — что бы это ни было. Фактически, физиотерапевт Келлен Скэнтлбери, основатель Fit Club NY, сказал, что он замечает, что люди делают некоторые потенциально сомнительные вещи «каждый день».

От того, как вы ходите, до того, как вы стоите, смотрите в телефон или читаете в метро, ​​есть «так много разных вещей», которые могут спровоцировать одышку. Сложность в том, что многие из этих привычек незначительны и подсознательны, поэтому, скорее всего, вы понятия не имеете, что делаете их. Но важно обратить на них внимание, поскольку они влекут за собой довольно большие и не очень приятные последствия — такие как боль, затрудненная подвижность и повышенный риск получения неприятных травм — если их не контролировать. И вот тут-то и появляется этот список.<стр>Мы обратились к доктору Скэнтлбери и двум другим физиотерапевтам за обзором распространенных повседневных двигательных привычек, которые они хотели бы, чтобы люди просто… не делали. Суть здесь не в том, чтобы пристыдить, а в том, чтобы мягко проинформировать вас, чтобы вы могли заниматься своими делами — и, в конечном счете, своей жизнью! — использование своего тела способами, которые заставляют вас чувствовать себя настолько потрясающе, насколько вы этого заслуживаете.

1. Вы вытягиваете шею, чтобы прокрутить страницу на телефоне.

Ладно, в общем-то allиз нас делают это в какой-то момент… если не по много часов каждый день. На самом деле, это настолько распространено, что у этого есть название: техническая шея. И хотя самое очевидное последствие — больная шея — может показаться раздражающей, но безвредной, реальность на самом деле может быть более серьезной. Хроническое напряжение головы, чтобы посмотреть в телефон, — это привычка, которая «наносит ущерб» здоровью многих людей, говорит Кэндис Хардинг, физиотерапевт и зарегистрированный преподаватель йоги в Арлингтоне, вызывая множество серьезных проблем с шеей, челюстью и даже головной болью.

Подумайте об этом так: ваши шейные мышцы предназначены для поддержки головы весом около 11 фунтов, объясняет доктор Скэнтлбери. Но когда ваша голова движется вперед, даже на несколько градусов, смещенный угол оказывает на нее большее давление, и она начинает чувствоваться тяжелее, все благодаря физике. Итак, ваши шейные мышцы теперь вынуждены поддерживать голову, которая кажется тяжелее, чем предполагалось — скажем, 15 или 16 фунтов. Эти мышцы не созданы для такой интенсивной работы, поэтому, когда они вынуждены принимать на себя дополнительное давление, ну, вот тогда и могут возникнуть проблемы, объясняет доктор Скэнтлбери.

По словам доктора Хардинга, яркими примерами являются проблемы с челюстью, такие как боль, щелчки, треск и заклинивание (поскольку наклон головы вперед может нарушить идеальное положение челюсти), а также повышенный риск возникновения головных болей напряжения, поскольку мышцы шеи, которые крепятся к основанию черепа, напрягаются.

Что делать вместо этого:В идеале вы хотите держать телефон на уровне глаз (а не на коленях), чтобы вам не приходилось напрягать голову, чтобы его увидеть. «Вы хотите буквально смотреть на него, как будто фотографируете кого-то», — объясняет доктор Скэнтлбери. Будьте осторожны, вы можете получить косые взгляды, делая это на публике. Доктор Скэнтлбери говорит, что держит свой телефон в поезде в Нью-Йорке и получает «странные взгляды, потому что люди думают: «О, он это снимает? Он фотографирует??» — говорит он. «Но это как, нет, я просто хочу убедиться, что моя шея не будет болеть у меня в течение следующих 15-20 лет».

Кроме того, подумайте о том, что ваши уши находятся над центром ваших плеч (в основном, убедитесь, что они выровнены, а не ваша голова выдается вперед), говорит доктор Хардинг, добавляя, что вы также хотите избегать наклона головы к потолку, так как это переворачивает проблему в другую крайность. Вместо этого подумайте о том, чтобы слегка опустить подбородок — достаточно низко, чтобы вы создали длину на затылке (область, где ваш череп и шея встречаются на затылке), объясняет она.

2. Вы позволяете своим плечам смещаться вперед, когда отдыхаете на диване или печатаете на своем ноутбуке.

Некоторые люди склонны висеть с округленной верхней частью плеч, особенно когда они сидят и работают за компьютером или смотрят Netflix на диване. Но эта привычка к позе может растянуть сухожилия и связки, которые помогают стабилизировать ваши плечи, объясняет доктор Хардинг. Когда связки растягиваются со временем, они не сокращаются сами по себе, что делает плечо — относительно нестабильный сустав — еще более нестабильным. Неудивительно, что это может вызвать дискомфорт в плечах и увеличить риск травм в них. Положение вперед также создает большее напряжение на ваших сухожилиях, и со временем это может привести к их разрыву, что еще больше увеличивает ваши шансы на проблемы с плечами, добавляет доктор Хардинг.

Что делать вместо этого:Перезагрузите плечи с помощью этого быстрого упражнения: Примите положение сидя, не выставляя ничего перед руками. Прижмите локти к бокам, ладони смотрят вверх. Удерживая локти по бокам, поверните ладони от туловища как можно дальше, насколько это удобно. Затем поверните ладони вниз и верните их к центру тела. Теперь ваши плечи находятся в более нейтральном положении. «Как только вы узнаете, каково это, вы сможете продолжать жить», — говорит доктор Хардинг. Не стесняйтесь выполнять это упражнение, когда заметите, что ваши плечи начинают округляться или если начнет подкрадываться дискомфорт. Конечно, это не значит, что ваши плечи никогда не должны двигаться out из этого положения, но это идеальное положение для них, чтобы болтаться большую часть времени.

3. Вы скрещиваете одну и ту же ногу над другой. Каждую. Отдельную. Время.<п>Работаете ли вы за столом, отдыхаете на диване или едете в метро, ​​очень легко оказаться сидящим со скрещенными ногами. И скорее всего, вы обычно размещаете sameнога сверху. «Обычно одна нога кажется более удобной [перекрещивать сверху], чем другая, что означает, что у вас может быть больше диапазона движения с этой стороны и немного меньше диапазона движения с другой стороны», — объясняет доктор Скэнтлбери. Постоянный выбор одной стороны может усугубить этот дисбаланс, заставляя мышцы бедра с другой стороны еще больше укорачиваться в ответ, что может еще больше ограничить подвижность тазобедренного сустава, по словам доктора Скэнтлбери. И хотя многие из нас не полностью симметричны из стороны в сторону, если этот дисбаланс становится достаточно серьезным, он может вызвать боль в бедрах и повысить ваши шансы на травму, так как другие области — например, спина — могут начать компенсировать ваши слишком напряженные бедра.

Что делать вместо этого: Попробуйте то, что доктор Скэнтлбери описывает как «идеальную позу» для сидения, чтобы понять, подходит ли она вам: сядьте, поставив обе ноги на пол, седалищные кости (костная часть ягодиц) соединены со стулом, а колени находятся на одной линии с бедрами. Сначала это может показаться неестественным, так как ваше тело привыкло висеть в совершенно другой позе. Но действительно постарайтесь практиковать это как можно чаще в течение нескольких недель, чтобы увеличить свои шансы на то, что это станет привычкой, говорит доктор Скэнтлбери. Если вы все еще испытываете искушение скрестить? Попробуйте поменять это; уделите равное время каждой ноге, находящейся сверху, говорит он. Это уменьшит ваши шансы на асимметрию и дисбаланс между сторонами.

4. Вы напрягаете пресс, подтягиваете таз и держите спину ровной в течение всего дня.

«Прижмите спину к коврику» — это распространенная подсказка, которую вы услышите на занятиях по фитнесу, как способ помочь вам задействовать пресс, когда вы делаете такие движения, как «мертвые насекомые» или подъемы ног. И хотя «в этом нет ничего плохого», говорит доктор Хардинг, напрягая пресс и подтягивая таз, чтобы удерживать спину ровной в повседневной жизни — например, когда вы идете за продуктами или идете по тротуару — может поставить под угрозу работу мышц спины. Это потому, что ваш позвоночник предполагаетсяизгибаться в нижней части спины, объясняет доктор Хардинг, и когда она выходит из этого естественного положения, то окружающим мышцам, включая поясничные параспинальные мышцы (большие ремневидные мышцы в нижней части спины), становится сложнее выполнять свою работу. Со временем это может привести к увеличению вероятности возникновения болей в спине.

<источник media="(макс. ширина: 767 пикселей)" srcSet="https://media.glamourmagazine.co.uk/photos/6718d12ee0b3097a0c7fbd24/9:16/w_120,c_limit/MATTRESS%20231024%20Screenshot%202024-10-23%20at%2011.31.31%20copy.jpg 120w, https://media.glamourmagazine.co.uk/photos/6718d12ee0b3097a0c7fbd24/9:16/w_240,c_limit/MATTRESS%20231024%20Screenshot%202024-10-23%20at%2011.31.31%20copy.jpg 240 Вт, https://media.glamourmagazine.co.uk/photos/6718d12ee0b3097a0c7fbd24/9:16/w_320,c_limit/MATTRESS%20231024%20Screenshot%202024-10-23%20at%2011.31.31%20copy.jpg 320 Вт, https://media.glamourmagazine.co.uk/photos/6718d12ee0b3097a0c7fbd24/9:16/w_640,c_limit/MATTRESS%20231024%20Screenshot%202024-10-23%20at%2011.31.31%20copy.jpg 640w, https://media.glam ourmagazine.co.uk/photos/6718d12ee0b3097a0c7fbd24/9:16/w_960,c_limit/MATTRESS%20231024%20Screenshot%202024-10-23%20at%2011.31.31%20copy.jpg 960w" размеры="100vw"/><источник медиа="(мин-ширина: 768 пикселей)" srcSet="https://media.glamourmagazine.co.uk/photos/6718d12ee0b3097a0c7fbd24/16:9/w_120,c_limit/MATTRESS%20231024%20Screenshot%202024-10-23%20at%2011.31.31%20copy.jpg 120w, https://media.glamourmagazine.co.uk/photos/6718d12ee0b3097a0c7fbd24/16:9/w_240,c_limit/MATTRESS%20231024%20Screenshot%202024-10-23%20at%2011.31.31%20copy.jpg 240 Вт, https://media.glamourmagazine.co.uk/photos/6718d12ee0b3097a0c7fbd24/16:9/w_320,c_limit/MATTRESS%20231024%20Screenshot%202024-10-23%20at%2011.31.31%20copy.jpg 320 Вт, https://media.glamourmagazine.co.uk/photos/6718d12ee0b3097a0c7fbd24/16:9/w_640,c_limit/MATTRESS%20231024%20Screenshot%202024-10-23%20at%2011.31.31%20copy.jpg 640w, https://media.glam ourmagazine.co.uk/photos/6718d12ee0b3097a0c7fbd24/16:9/w_960,c_limit/MATTRESS%20231024%20Screenshot%202024-10-23%20at%2011.31.31%20copy.jpg 960w, https://media.glamourmagazine.co.uk/photos/6718d12ee0b3097a0c7fbd24/16:9/w_1280,c_limit/MATTRESS%20231024%20Screenshot%202024-10-23%20at%2011.31.31%20copy.jpg 1280w, https://media.glamourmagazine.co.uk/photos/6718d12ee0b3097a0c7fbd24/16:9/w_1600,c_limit/MATTRESS%20231024%20Screenshot%202024-10-23%20at%2011.31.31%20copy.jpg 1600w" sizes="100vw"/>

13 лучших матрасов от боли в спине 2024 года по мнению экспертовГалерея13 фотографийПросмотреть галерею

Что делать вместо этого: В положении сидя или стоя положите одну руку на поясницу, а другую — на низ живота, около бедренных костей. Выполните упражнение «кошка-корова», в котором вы попеременно выгибаете и округляете спину. Начните с перехода к конечному диапазону движения — т. е. выгните, а затем округлите спину настолько, насколько вам комфортно. Затем делайте движение все меньше и меньше, «пока не почувствуете, что находитесь посередине между ними», — говорит доктор Хардинг. Получившееся положение — это идеальное положение, в котором вы хотите жить своей жизнью, объясняет она. Выполняйте это упражнение «кошка-корова» так часто, как вам нужно, чтобы вернуть все в естественное, комфортное положение.

5. У тебя седло слишком низкое.

Независимо от того, едете ли вы на работу, крутите педали с детьми или занимаетесь на спиннинге в классе, езда на велосипеде может принести вашему телу и разуму удивительную пользу. Но могут возникнуть проблемы, если ваш велосипед не настроен должным образом в соответствии с вашими размерами. Езда со слишком низким сиденьем — так, чтобы ваши колени находились на уровне бедер или немного выше — может оказать ненужное давление на ваши бедра и колени, говорит доктор Скэнтлбери.

Это может привести к некоторым действительно неприятным проблемам, включая импинджмент в бедрах (когда головка тазобедренного сустава защемляет чашечку бедра, что может повредить хрящ, окружающий сустав, и вызвать боль и скованность), а также боль в коленной чашечке и потенциальное повреждение связок и мениска (хряща, окружающего коленный сустав), говорит доктор Скэнтлбери. Не говоря уже о том, что это просто неэффективный способ езды на велосипеде, добавляет он, поскольку он заставляет вас недоразгибать ноги, что снижает мощность и силу, которые вы можете генерировать при каждом нажатии педали.

Что делать вместо этого: К счастью, исправить это довольно просто: отрегулируйте сиденье на нужную высоту. «Правильное» место будет немного отличаться от человека к человеку, но, как правило, старайтесь расположить его на уровне вашего бедра или немного выше и убедитесь, что ваши ноги слегка согнуты, когда вы находитесь в нижней точке хода педали. (Конечно, езда со слишком высоким сиденьем 60~/em> также может вызвать проблемы, включая необходимость слишком сильно тянуться за педалями, что является еще одним неэффективным способом езды на велосипеде. Если вы не уверены, как найти идеальную для вас настройку, рассмотрите возможность посещения профессионального мастера по установке велосипедов.)

6. Вы заядлый любитель спать на животе.

Положение на животе может показаться самым удобным для сна, но если только ваша кровать не является одним из тех массажных столов с отверстием для лица, это означает, что вы спите, повернув голову на одну сторону. И это может создать дисбаланс, так как мышцы шеи и лица на той стороне, куда вы повернуты, будут укорачиваться, а мышцы на противоположной стороне будут удлиняться в ответ, объясняет доктор Хардинг. «Наличие этого дисбаланса мышечной нагрузки может изменить то, насколько хорошо работают все мышцы в целом», — говорит она. И это может привести к болезненности в шее, по данным клиники Кливленда, которая также предостерегает от сна на животе, поскольку это нарушает естественное положение позвоночника и увеличивает нагрузку на поясницу.

Что делать вместо этого:Попробуйте спать на спине или на боку, оба варианта позволяют вашей шее и спине находиться в более нейтральном положении. Конечно, смена положения сна, вероятно, не будет ощущаться поначалу очень естественно и может испортить качество вашего сна, поэтому доктор Хардинг предлагает попробовать максимум 20 минут. Если после этого вам все еще не будет удобно, перевернитесь на живот и попробуйте еще раз завтра вечером.

Одна вещь, которую следует иметь в виду: вы не обречены, если у вас есть одна (или несколько) из этих привычек.

Осанка и правильная механика тела важны, но речь не идет о том, чтобы быть запертым в жесткой, вертикальной позе 24/7. Вместо этого «движение — самое важное», — говорит доктор Хардинг. «Так что если кто-то сутулится, это не конец света, но меня волнует, насколько долго вы остаетесь сутулым», — говорит она. Это потому, что сохранение любого положения в течение длительного периода времени может способствовать возникновению таких проблем, как боль, скованность и напряжение. Другими словами, не волнуйтесь, если вы иногда перенимаете привычки, упомянутые здесь, например, вытягивание головы вперед, сужение плеч или ходьба с прямой спиной. Это нормально для вашего тела время от времени находиться в таких положениях — на самом деле, оно создано для того, чтобы иметь возможность двигаться множеством разных способов — но главное — не проводить в них много времени.

Так что если вы хотите вынести из этой статьи только один вывод, пусть он будет таким: частые движения телом и с кучей вариаций — отличный способ уменьшить придирки и чувствовать себя как можно более потрясающе. И в этом нет ничего постыдного!

Эта статья изначально была опубликована на SELF.