Интернет-магазин MagazinWeb

По мнению экспертов, вы можете перестать беспокоиться о своих «целях по потреблению белка»

Хотя 'цели по белку' стали тенденцией, для многих американцев они не укоренились в реальности.

You Can Stop Worrying About Your 'Protein Goals,' According to Experts

Если вы сегодня были в социальных сетях, скорее всего, вы видели хотя бы одного человека, говорящего о том, чтобы ударить их белковые цели. Многие инструктируют других о том, как рассчитывать потребление белка, грамм за граммом, или снимают себя на видео, как они поздно ложатся спать, чтобы поесть, не во имя голода, а ради своей белковой цели.

За пределами интернета вы можете увидеть людей, которые носят напитки, содержащие белковый порошок (протеиновую диетическую колу, кто угодно?) или беспокоятся, что не получают достаточно белка, чтобы достичь своих спортивных целей. Они часто покупают дорогие батончики или отдают предпочтение большим кускам мяса во время еды.

Однако, самое интересное в том, что это '"крайне редко", если не "почти невозможно" испытывать дефицит белка, по крайней мере в США, где еды в изобилии, утверждает доктор Эндрю Фримен, кардиолог из National Jewish Health в Денвере. 

Вы, скорее всего, получаете достаточно белка, даже не пытаясь

Обновите свой почтовый ящик Получите cnet insider От говорящих холодильников до iPhone, наши эксперты здесь, чтобы помочь сделать мир немного проще. Регистрируясь, вы подтверждаете, что вам 16+, что вы будете получать рассылки и рекламный контент, а также соглашаетесь с нашими Условиями использования и признаете правила обработки данных в нашей Политике конфиденциальности. Вы можете отписаться в любое время.

Пока вы не сильно ограничиваете себя и получаете достаточно калорий для питания своего тела, вы, вероятно, достигаете своих целей по белку, просто питаясь типичной американской диетой. В то время как некоторым людям может потребоваться больше, чтобы чувствовать себя сытыми и сильными или максимизировать рост мышц в спортзале, реальность для многих американцев может заключаться в том, что они удовлетворяют свои потребности в белке через свой ежедневный рацион. Для некоторых эта потребность может быть значительно ниже 100 граммов, что является одной из неуловимых целей по белку часто рекламируемых, в том числе командой по оздоровлению здесь, в CNET.

"Люди абсолютно одержимы белком", – сказал Фримен, указывая на тот факт, что& … даже если вы придерживаетесь растительной диеты, главное, чтобы она была разнообразной и полноценной. Одним из потенциально влияющих факторов на тенденцию к достижению цели по белку является рост интереса к диете плотоядных животных, которая отдает приоритет потреблению мяса.

"Большинство людей забывают, что некоторые из самых крупных и сильных млекопитающих на Земле — все они растительные," сказал Фримен. "Когда вы в последний раз видели гориллу или слона с дефицитом белка?"

В частности, у американцев сложные и иногда беспорядочные отношения с едой — когда мы не зацикливаемся на том, чтобы получить достаточно чего-то (#белковыецели), мы ограничиваем что-то другое (вспомним злодейство жиров и углеводов). Примерами некоторых диет, которые колеблются между этими крайностями, являются кетогенная диета, диета плотоядных, приложения для подсчета калорий и трата дополнительного времени на приготовление сложных напитков во имя потери веса.<стр>Это было бы более оправданно, если бы мы пожинали плоды здоровья, придерживаясь этих диет, но вместо этого американцы являются лидерами по хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца и диабет (предотвратимые и часто обратимые с помощью диеты). Многие люди также страдают от снижения качества жизни из-за ограничений или соблюдения диет, которые могут или не могут существенно улучшить их здоровье в будущем, а также могут вызывать стыд или расстройства пищевого поведения. 

Не говоря уже о том, что большинство из нас на самом деле испытывают дефицит клетчатки, и значительная часть из нас испытывает дефицит других очень важных питательных веществ, таких как железо, витамин D и другие. 

Конечно, это совершенно не означает, что белок не важен или что некоторым людям его нужно больше, чем другим, в зависимости от уровня их активности или желаемого наращивания мышечной массы. Здесь мы просто уделим минуту, чтобы заявить, что, когда дело доходит до белка, вы можете немного охладиться.

You Can Stop Worrying About Your &apos;Protein Goals,&apos; According to Experts

Обновите свой почтовый ящик Получите cnet insider От говорящих холодильников до iPhone, наши эксперты здесь, чтобы помочь сделать мир немного проще. Регистрируясь, вы подтверждаете, что вам 16+, что вы будете получать рассылки и рекламный контент, а также соглашаетесь с нашими Условиями использования и признаете правила обработки данных в нашей Политике конфиденциальности. Вы можете отписаться в любое время.

Сколько белка вам на самом деле следует употреблять?

Послушайте, вступление к этой теме получилось немного резким, поэтому важно уделить немного времени и подчеркнуть, что белок является абсолютно необходимым питательным веществом: белок содержит аминокислоты, которые строят наши тела и помогают им функционировать. Если бы мы не ели белок, мы бы умерли.

Чтобы получить базовый уровень того, сколько нам нужно для удовлетворения наших потребностей, к счастью, существует рекомендуемое суточное количество, или RDA, белка. Это 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. (В одном кг около 2,2 фунта.) Это означает, что человеку весом 200 фунтов нужно около 73 граммов белка, чтобы удовлетворить свои потребности и не испытывать дефицита. 

Сложнее всего расшифровать, сколько именно белка вам нужно не только для того, чтобы оставаться в живых, но и для того, чтобы процветать. Как и любая «вещь» для здоровья, то, что лучше для вас, будет зависеть от вашего тела и уровня вашей активности, например. Но даже принимая это во внимание, вам, возможно, не придется так усердно работать, как вы думаете, чтобы получить достаточное количество белка, даже если вы регулярно посещаете спортзал.#xA0;

В подкасте 2023 года, организованном Zoe, компанией, занимающейся наукой о питании и производящей наборы для домашнего тестирования микробиома кишечника, профессор Стэнфордского университета и исследователь в области питания Кристофер Гарднер объяснил, почему страхи потерпеть неудачу в плане белка часто преувеличены.  

&«Когда в США разрабатывают рекомендуемые суточные нормы белка, витаминов и минералов, стандартный подход заключается в том, чтобы брать два стандартных отклонения выше среднего», — объяснил Гарднер в подкасте. Что касается 0,8 грамма белка на килограмм веса, он сказал: «Вы выбрали цифру, которая должна быть достаточной для 97,5% населения».

Но что, если вы выше среднего? Скорее всего, это не так.

«Для меня это американская идея о том, что это и есть RDA, но я знаю, что я выше среднего, поэтому позвольте мне убедиться, что я получаю немного больше», — объяснил Гарднер. 

"Он был встроен, чтобы распознать, что некоторым людям нужно больше [белка]", продолжил он, продолжая объяснять, что когда вы усиленно тренируетесь, вы, естественно, будете чувствовать себя голоднее, что побудит вас есть больше — что означает (для большинства людей), естественно, есть больше белка. 

Но что, если вы действительно хотите нарастить мышечную массу? К чести и в освежающем повороте событий американской диеты, тенденция к достижению цели по белку сосредоточена на добавлении, а не на ограничении. И если вы занимаетесь интенсивной тяжелой атлетикой или хотите нарастить мышечную массу, вам понадобится больше. Но есть вероятность, что "больше" не так уж и много, как вы могли бы подумать — по крайней мере, если вы сознательно рассматриваете возможность добавления белка через коктейли и другие добавки. 

Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу или серьезно занимаетесь поднятием тяжестей, оценки того, сколько «дополнительного» белка вам нужно, варьируются, и лучший (и самый безопасный) совет — всегда консультироваться с врачом или диетологом, чтобы принять во внимание все ваше здоровье и образ жизни. Но некоторые оценки составляют около 1,2–1,7 грамма на килограмм веса. Другие еще выше, до 2 граммов на килограмм.

Однако это обсуждение предполагает, что вам нравится подсчитывать макросы. Если вы едите, когда вы&amp;проголодались, заправляетесь после тяжелой тренировки и выбираете продукты, богатые белком и также часть хорошо сбалансированной диеты, вы должны быть в порядке 

Помимо поднятия тяжестей, Фримен сказал, что людям с медицинскими проблемами, например, перенесшим операцию или восстанавливающимся после ожогов, нужно больше белка. Беременность и пожилой возраст – это другие случаи, когда потребность людей в белке немного возрастает по отношению к потребляемым ими калориям.

You Can Stop Worrying About Your &apos;Protein Goals,&apos; According to Experts

Можно ли получить слишком много белка? А как насчет пользы белка? 

Высокое потребление белка заставляет почки работать интенсивнее, что может быть проблемой для некоторых и является Одна из причин, по которой родителям следует с осторожностью относиться к давать детям дополнительные белковые добавки, согласно данным клиники Кливленда.

Однако достижение высоких показателей потребления белка или даже их превышение не должно быть вредным для большинства людей, хотя имейте в виду, что после того, как они расщепляются на жизненно важные аминокислоты и энергия расходуется, избыток белка хранится в виде жира, если не используется для получения энергии. 

А теперь о пользе: помимо общей пользы для организма и наращивания мышечной массы, белок очень сыт и насыщает. Это означает, что богатая белком пища может помочь в потере веса (если это ваша цель), поскольку она дольше сохраняет чувство сытости по сравнению, например, с пищей, в которой больше углеводов и мало белка. 

Желание белка? У вас может быть мало железа 

Согласно исследованию 2016 года, около 95% американцев не потребляют достаточного количества клетчатки. Клетчатка содержится в растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельные зерна, семена и многое другое. 

Почти каждый третий из нас также имеет недостаток железа, и вот тут-то все становится интересным в обсуждении белка, потому что отличные источники Белки часто являются отличными источниками железа. (Например, стейк и другое красное мясо.) Однако существуют растительные продукты, такие как темно-зеленые овощи, которые богаты железом и клетчаткой. 

Витамин D, питательное вещество, которое мы можем получать от солнца, а также из нашей пищи, также является одним из тех, в которых американцы, как правило, испытывают недостаток. Это особенно заметно в прохладные месяцы. 

К сожалению, советы о том, как наилучшим образом удовлетворить ваши потребности в питании, не являются кричащими и имитируют предыдущие рекомендации: придерживайтесь полноценной диеты, полной разнообразия и цвета, отдавая приоритет таким продуктам, как овощи, полезные жиры и, да, белок. 

Вам просто не нужно зацикливаться на этом.  

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей в области здравоохранения.