Интернет-магазин MagazinWeb

4 важных показателя здоровья, которые ваш трекер сна расскажет вам о вашем благополучии

Вы можете отслеживать несколько ключевых показателей здоровья с течением времени прямо с вашего запястья. Вот как интерпретировать данные на фитнес-трекере или в приложении для здоровья.

The 4 Important Health Metrics Your Sleep Tracker Tells You About Your Wellness

 

Отслеживание вашего Сон и здоровье никогда не были проще благодаря носимым устройствам и приложениям для здоровья. Они помогают вам собирать полезные данные о сне, не вставая с кровати, от частоты сердечных сокращений до частоты дыхания и стадий сна процентов.

Когда вы впервые смотрите на данные своего трекера сна, все эти цифры и графики могут показаться вам головокружительными. Но отслеживание сна может раскрыть массу информации о вашем здоровье, о которой вы, возможно, раньше совершенно не подозревали. Если вы используете эти данные, вы можете манипулировать своей диетой, программой тренировок, тактикой управления стрессом и другими факторами, чтобы стать сверхчеловеком. Ладно, может быть, и не сверхчеловеком (если вы не являетесь экспертом-биохакером), но вы все равно будете чувствовать себя чертовски хорошо. 

Доступная вам информация зависит от вашего устройства, но большинство трекеров сна собирают различные точки данных. В этой статье мы объясним, что означают четыре основные точки данных о сне и как использовать их себе на пользу. 

1. Три стадии сна

Большинство трекеров сна разделяют вашу ночь на три основные категории сна: быстрый, глубокий и легкий, хотя на самом деле вы циклически проходите через пять стадий сна каждую ночь. Знание того, сколько времени вы проводите в каждой стадии сна, может помочь вам понять уровень вашей энергии и колебания в течение дня. 

The 4 Important Health Metrics Your Sleep Tracker Tells You About Your Wellness

Такие устройства, как Fitbit, измеряют, как долго вы находитесь в разных стадиях сна.

Легкий сон

Чтобы перейти в состояние глубокого сна, необходимо пройти через легкие фазы сна, говорит доктор Элисон Брейгер, исследователь сна и инженер по эффективности в компании Momentous, производящей добавки для сна. «Легкие фазы сна не обязательно восстанавливают силы по сравнению с глубоким сном, а скорее являются частью процесса достижения самых глубоких фаз», — говорит доктор Брейгер.

Сколько вам следует спать в состоянии легкого сна: Это может показаться неожиданным, но легкий сон составляет большую часть цикла сна. Между двумя отдельными фазами легкого сна (первая и вторая стадии сна) вы можете провести до 60% ночи в легком сне.

Глубокий сон

Во время глубокого сна частота дыхания и сердцебиения еще больше замедляются, а тело полностью расслабляется. В это время сложнее всего проснуться ото сна — в это же время происходит восстановление тканей, клеточная регенерация и другие важные процессы. «В глубоком сне происходит все волшебство», — говорит доктор Брейгер. 

Сколько глубокого сна вам следует спать:В идеале ваш трекер сна покажет, что вы провели по крайней мере пару часов сна в глубоком сне. Исследования показывают, что здоровые взрослые проводят до 23% своего сна в глубоких стадиях. Все, что меньше 10%, может привести к симптомам недостаточного сна, даже если вы провели в постели восемь часов.

Быстрый сон

Быстрый сон составляет заключительные стадии вашего цикла сна, и он влияет на вас эмоционально и когнитивно, говорит Ариэль Гартен, соучредитель Muse, компании, занимающейся технологиями сна и нейробиологии. 

"Быстрый сон помогает нам калибровать наши чувствительные эмоциональные контуры", – говорит она. Он также «помогает нам осмыслить информацию, которую мы узнали во время бодрствования, поскольку нейронные цепи активизируются вместе с новой информацией, позволяя реорганизовать ее, объединить или выбросить из нашего мозга».

Сколько вам нужно быстрого сна: У здоровых взрослых людей быстрый сон составляет около 20-25 процентов ночного сна, согласно Комитету по медицине и исследованиям сна Института медицины. Меньшее количество может указывать на то, что вы не обрабатываете и не храните информацию в полной мере.

2. Частота сердечных сокращений

The 4 Important Health Metrics Your Sleep Tracker Tells You About Your Wellness

Ваша частота сердечных сокращений должна быть относительно низкой, пока вы спите.

Сон — это восстановительный процесс, поэтому вполне логично, что ваша частота сердечных сокращений снижается во время сон, говорит доктор Брейгер. Дневной пульс в состоянии покоя у всех разный, поэтому и пульс во время сна у всех тоже будет разным. 

Как правило, частота сердечных сокращений во время сна должна колебаться около нижней границы нормы, даже для людей, которые не находятся в хорошей физической форме. Нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту, согласно данным Harvard Health, хотя у очень активных людей частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять от 40 до 50 ударов в минуту.

Во время сна ожидайте, что частота сердечных сокращений упадет до нижней границы нормы: например, если ваша обычная частота сердечных сокращений в дневное время покоя составляет от 70 до 85, ожидайте увидеть частоту сердечных сокращений во время сна в размере от 70 до 75 ударов в минуту или даже ниже.

Если ваш пульс не снижается во время сна — или, что еще хуже, он ускоряется и становится выше, чем ваш дневной пульс в состоянии покоя — подумайте о том, чтобы обратиться к врачу-сомнологу. Высокий пульс во время сна может указывать на медицинские или психологические состояния, включая тревожность или мерцательную аритмию. 

Есть одно предостережение: нормально, когда пульс увеличивается во время быстрого сна. Во время быстрого сна ваш мозг становится очень активным, и ваше сердце может следовать его примеру, но ваш пульс все равно не должен превышать ваш нормальный дневной пульс.

3. Частота дыхания 

The 4 Important Health Metrics Your Sleep Tracker Tells You About Your Wellness

Частота вашего дыхания должна оставаться относительно стабильной в течение всей ночи.

Как и частота сердечных сокращений, частота дыхания должна снижаться во время сна. Если этого не происходит, это может указывать на проблему: «Клинически значимые изменения в дыхании и частоте сердечных сокращений указывают на нарушение сна, в основном на апноэ во сне из-за постоянной, прерывистой неспособности дышать», — говорит доктор Брейгер.

Нормальная частота дыхания для взрослых составляет от 12 до 20 вдохов в минуту, и, как и в случае с частотой сердечных сокращений, ожидайте, что ваш трекер сна покажет нижнюю границу нормы. 

У здорового, расслабленного взрослого человека дыхание должно быть спокойным и равномерным на протяжении всего сна. Частота дыхания может увеличиваться во время быстрого сна, когда вы видите сны (особенно если у вас интенсивный сон), но должна вернуться к медленному ритму, когда вы переходите в медленный сон. 

Однако в течение ночи — и в течение нескольких ночей — ваша частота дыхания должна оставаться относительно стабильной, согласно Whoop, нейробиологической технологии отслеживания.

5. Изменчивость сердечного ритма во время сна

The 4 Important Health Metrics Your Sleep Tracker Tells You About Your Wellness

Whoop, устройство оптимизации производительности, фиксирует вариабельность вашего сердечного ритма во время бодрствования и во время сна.

Вариабельность вашего сердечного ритма (ВСР) просто означает изменение количества времени между сердечными ударов. 

Если вы находитесь в режиме «бей или беги» и ваше сердце колотится, между ударами сердца проходит мало времени (низкая вариабельность сердечного ритма). С другой стороны, когда вы расслаблены, ваше сердце бьется медленнее, а между ударами сердца проходит больше времени (высокая вариабельность сердечного ритма).

Чем выше ваша вариабельность сердечного ритма, тем лучше, особенно во время сна. Если у вас высокая вариабельность сердечного ритма, это означает, что ваш организм способен адаптироваться и готов. Ваша вариабельность сердечного ритма является прямым показателем того, насколько сильному стрессу подвергается ваше тело в данный момент времени — вот почему вы хотите видеть высокую вариабельность сердечного ритма во время сна. 

Если данные вашего трекера сна показывают низкую вариабельность сердечного ритма, ваш организм по какой-то причине перегружен во время сна. Исследования показывают, что низкий уровень вариабельности сердечного ритма во время сна может указывать на нарушения сна, поэтому, если ваш уровень постоянно низкий, рассмотрите факторы, которые могут на него влиять: уровень стресса, режим сна, обстановка сна. Если вы подозреваете, что причиной является лекарство или медицинское состояние, обратитесь к врачу.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве рекомендаций по здоровью или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей в области здоровья.