Вы слышали о взломе сон 10-3-1-0 ? Попробуйте его сегодня вечером, чтобы вылечить бессонные ночи

< p class = "u-speakabletext-dek c-contentheader_description g-outer-ocpacing top-small" > Мы, а также показываем вам, как использовать эти пять шагов, чтобы расслабить ваш разум и тело перед сном.

< img src = "https://www.cnet.com/a/img/resize/deb049dea25fe69ad1e7abf5a3cc2b43f2489feb/hub/2024/11/05/33ee9066-0daa-4a64 -AB41-31A2DB7C961B/GETTYIMAGES-2150802073.JPG ? AUTO = webp & amp; fit = crop & amp; высота = 675 & amp; ширина = 1200 "/> < p class = "u-speakabletext-p1" > Если вы & apos; не высыпаете столько, сколько вам нужно, вы не являетесь в одиночку. Согласно Центрам контроля и профилактики заболеваний, более трети американских взрослых не выспаются. Это случается со всеми нами, но плохой сон более серьезный, чем вы могли бы понять. Это связано с развитием хронических состояний, таких как высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и инсульт. & Amp;#xa0;

< p class = "u-speakabletext-p2" > So, что вы можете делать с плохим соном ?. Сон.

< P >Создание процедур вокруг вашего сна, может иметь большое значение. 10-3-2-1-0-это процедура предварительной сна, которая помогает вашему разуму и телу вниз, подготовьте копаться и обеспечивает высококачественный отдых.

< H2 > Что такое 10-3-1-0-0. src = “https://www.cnet.com/a/img/resize/7b3379f41c3c34edfee3b5b6665c6a89180b6611/hub/2024/11/05/33BC1ACA-751E-44411-9436-ED99997ED6A3/getTyImage-1447961918.jpg ? auto = webp & amp; ширина = 1200 ”/>Обновите свой почтовый ящик Получите CNET Insider Наши эксперты, от разговоров с холодильниками до iPhone, чтобы помочь сделать мир немного менее сложным. Подписавшись, вы подтверждаете, что вам более 16 лет, получите информационные бюллетени и рекламный контент и согласитесь с нашими Условиями использования и подтвердите практику данных в нашей Политике конфиденциальности. Вы можете отказаться от подписки в любое время. < P > Большинство взрослых требуют хорошего от 6 до 9 часов качественного сна каждую ночь. 10-3-2-1-0-это процедура предварительной сна, которая помогает вам расслабиться и сигнализировать как ваше тело, так и разум, что это время, чтобы спуститься. Вот все, что вам нужно знать.

< img src = "https://www.cnet.com/a/img/resize/1fc45f56ff817f8cd68a3b3cdf972c18f6955eef/hub/2024/04/24/876612A0-DFA0-4ACE-B7A2-D6900484E826/TIPS-Health.PNG ? AUTO = WEBP & amp; ширина = 768 "/> < h3 > 10 часов до сдвига: больше нет кофеина < /h3 >< p >Кофеин является наиболее часто потребляемым психоактивным веществом в мире. Потребление кофеина в идеале должно заканчиваться за 10 часов до послай, поскольку оно может нарушить ваш цикл сна, когда потребляется ближе к перед сном. Жизненный период однократной дозы кофеина составляет около 3-7 часов, поэтому ваше тело занимает минимум 10 часов, чтобы устранить кофеин из вашего кровотока. Это хорошее общее правило, но 10 часов могут быть слишком жесткими для некоторых, поскольку чувствительность к кофеину варьируется.

< P > вместе с кофе, кофеин также может присутствовать в других напитках, таких как спортивные напитки, сода, энергетические напитки, чаи и шоколад. Определенные лекарства также могут содержать кофеин. Вы должны прочитать этикетки лекарств или напитков, которые вы потребляете, чтобы избежать потребления кофеина вокруг вашего сна.

< H3 > 3 часа до сна: больше пищи или алкоголя и amp;#XA0;

~ 60 >, хотя потребление алкоголя до того, как постель может быть расслабляющим, это общепринятый. Это приводит к снижению качества сна и вызывает частые пробуждения в течение ночи, что в конечном итоге заставляет вас чувствовать себя усталым в течение следующего дня. & Amp;#xa0;

< p >Также может быть полезно, чтобы избежать употребления определенных продуктов за 3 часа до послай, поскольку они могут привести к изжоги (кислотный рефлюкс) и нарушить сон. Несколько таких продуктов включают жареные, пряные и жирные продукты. Вы также можете избежать пищевых продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров, таких как конфеты, печенье и десерты, поскольку они также могут привести к плохому качеству сна.

< H3 > 2 часа до сна: больше не работая < P > Вы можете покончить с всеми рабочими занятиями за 2 часа до сна, чтобы обеспечить хорошее качество. Расслабление вашего ума поможет вам подготовиться ко сну. Вы можете практиковать медитацию, расслабление мышц и дневники, чтобы успокоить свой разум после работы. Это помогает создать буферный часовой пояс между вашим временем работы и во время сна, позволяя вашему мозгу замедлять и способствовать лучшему качеству сна.

< H3 > 1 час до кровати: больше экранов и amp;#xa0;

~ 60 > ~Это предложено избегать использования смартфонов, телевизоров, компьютеров, планшетов или других устройств, по крайней мере, за час до послай ~ 60 > в ваша фактическая кровать. Синий свет перед сном, как правило, не рекомендуется, он не такой разрушительный, как мы когда -то думали. Эксперты по сну все еще призывают вас избегать использования экранов в кровати, прежде чем пытаться заснуть. Если ваша кровать – это единственное место, которое вы прокручиваете по телефону или больше всего смотрите телевизор, тело свяжет вашу кровать как место для бодрствования; затрудняя заснуть ночью.  

< H3 > Don & apos; t ударите по утрам

< p >Нажимая кнопку дремота может нарушить ваш цикл сна, заставив вас чувствовать себя более уставшим. Часто лучше встать с одной тревогой. Сон между тревогами часто фрагментирован и низкое качество, что может снизить вашу общую бдительность и мотивацию в течение дня. Наряду с тем, что вы устали, аварийные сигналы также могут опаздывать на ваши повседневные занятия. Кроме того, встать с первой тревогой, даже если это трудно изначально, может помочь усилить постоянную картину сна. src = “https://www.cnet.com/a/img/resize/b9d40357f8c93a6945ce673a758ce35d1d446ef3/hub/2024/11/05/8189506E-0D6E-4D4F-A025-59437CA3BD78/GETTYIMAGES-1885436370.JPG ? AUTO = WEBP & AMP; AMP; ширина = 1200 ”/> < p > Несколько общих советов, которые помогут сохранить гигиену сна и обеспечить хорошего качества сна каждую ночь:

< ul > ~ 60 > < Строгие > Держите электронику из спальни: ~ 60 > Соблю Цикл бодрствованияСоздайте рутину: Создание рутины сна. Приготовление вашего тела и разума ко всему. Это сигнализирует вашему телу, что пришло время спать, обеспечивая своевременный и качественный сон. Строгие физические упражнения, близкие к вашему перед сном Попробуйте нежнее растяжение или позы йоги. Тем не менее, более длительный сон может мешать вашему нормальному времени сна и заставить вас чувствовать себя вялым и дезориентированным.Сделайте вашу спальню темной: Сделать темную спальню, обеспечивает высококачественный сон. Даже низкий свет может увеличить ваш риск пробуждения ночного времени и разрушить ваш цикл сна.

~ 60 >< Строгие > DON & A Apos; не смотрите телевизор или прокрутите на своем телефоне в постели:   прокрутка вашего телефона или смотреть телевизор в постели может связать вашу кровать в качестве места. Попробуйте использовать свою кровать только для сна.  

< li > < Стронг > Замайте ваш разум перед сном: Заверкает ваш разум, прежде чем сровать гарантирует, что ваш разум будет спокойным, и ваше тело готовится заснуть. Это, в свою очередь, гарантирует, что вы выспались бы высококачественный сон и не испытываете никаких пробуждений.

< H2 > Попробуйте эту рутину перед сном сегодня вечером  

< Img src = "https://www.cnet.com/a/img/resize/a74ca232402b5dbaede3757fda60b0f5a1592d9b/hub/2024/11/05/1AD311A6-D0A9-4A16-8EE8-4AEB66438008/getTyimages-1666663203.jpg ? auto = webp & amp; ширина = 1200 "/> < P > Лучший сон означает лучшее качество жизни, а также лучшее настроение, повышение производительности и снижение стресса. Вместо того, чтобы бросить и поворачивать в кровать, попробуйте 10-3-2-1-0. Хотя привыкать к какой -либо рутине сложно, сосредоточиться на постепенных, устойчивых изменениях, а не на идеальной рутине, чтобы уменьшить стресс и беспокойство по поводу сна. Надеемся, что этот совет поможет вам расслабиться и облегчить засыпание и проще заснуть и хорошо сон.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинских консультаций. Всегда обращайтесь к врачу или другому квалифицированному медицинскому поставщику по любым вопросам, которые у вас могут возникнуть, о состоянии здоровья или целях здравоохранения.