Зона 2 Кардио: плюсы, минусы и советы от экспертов — интернет-магазин в Новосибирске, Екатеринбурге

По словам экспертов, заинтересованы в зоне 2 Cardio ? Это те выгоды и недостатки, которые следует учитывать.

< Img src = "https://www.cnet.com/a/img/resize/aa349d8ad4631fdd01940520884b5d01fccb3446/hub/2025/03/06/e9bc8a57-9998- 4B42-B6D4-E7492AB8197E/Person-Jogging.jpg ? auto = webp & amp; fit = crop & height = 675 & amp; ширина = 1200 "/> , будь то вы, а не выносливый спортсмен или начинающий, начинающий ваше физическое путешествие, вы, наверное, слышали о кардио зоны 2. Но почему это в тренде, и, что более важно, если вы делаете это ?

Zone 2 Cardio-это низкоинтенсивная, стационарная тренировка, которая позволяет вам поддерживать усилия в течение расширенного периода, в основном с использованием FAT AS, сообщает Gene Schafer, Natabocer-Certer-Certer-Certer-Certer-Certer-Certer-Certer-Certerified и St.Scortified и устойчивый к атлетированному и приуроченному. Он включает в себя физические упражнения на уровне 60-70% от вашего максимальной частоты сердечных сокращений и может быть эффективным для потери жира, выносливости и улучшения здоровья сердца. & Amp;#xa0;

< Img src = "https://www.cnet.com/a/img/resize/2c59619f89750c2846f0b87c4e539e277b9f2501/hub/2024/11/11/B13ABA55-D2DD-4738-9CE8-9F3B981DEA53/TIPS-Health.png ? auto = webp & amp; width = 768 "/> В последнее время в зоне 2 Cardio приобрела популярность, поскольку все больше людей сосредотачиваются на долгосрочном и устойчивом подходе к пригодности, а не на быстрых результатах. Продолжайте читать, чтобы увидеть, следует ли вам добавить кардио Zone 2 в свою процедуру фитнеса.

< H2 > Каковы зоны сердечного ритма ?

& aMp; Это также является мерой интенсивности для того, как тяжело кто -то оказывается во время тренировки, обычно фокус кардиореспираторного обучения, & quot; говорит Эрин Махони, генеральный директор Национальной федерации личных тренеров и личного тренера с более чем 20 -летним опытом.

В основном есть пять зон сердца, от зоны 1 до зоны 5. Каждая имеет разные уровни интенсивности и источники энергии. Здесь & apos; S A расщепление каждой зоны:

~ < Таблица >< Tbody >< TR >< TD > Зона

< td > Уровень интенсивности упражнений

< TD > Источник энергия

< TR >< TD > Зона 1

< TD > ~ ~ ~ >< TD > ~ 50 до 60%

< td > low

< td > fat

< TR >< TD > Зона 2

< TD > 60 до 70%

< td > умеренный

< TD >~ 6 0 ~ p > fat

< TR >< TD > Зона 3

< td > 70 до 80%

< TD > умеренный до Высокий

< TD > FAT, углевод, белок

< TR >< TD > ~ Zone 4

< TD > 80 до 90%

< TD > HIGH

< TD > CARBOHYDATE, белок

< TR > < TD > Зона 5

< TD > 90 до 100%

< TD > очень высокий

< TD > Углеводы, белок

Перед вычислением точной частоты сердечных сокращений, необходимой для каждой зоны, вам сначала необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (MHR). Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений с помощью формулы: 220 – Ваш возраст.

Как только вы узнаете свой MHR, теперь вы можете рассчитать свою зону сердечного ритма, используя формулу карвонена, то есть:

(максимальная частота сердечной картины)#x2013; Частота сердечных сокращений, необходимая для вашей зоны

Условие частоты сердечных сокращений – это количество раз, когда ваше сердце бьется, пока вы & apos; решают или лежат. Что касается процентной интенсивности, то вы хотите, чтобы вы хотите пойти с самым низким процентом в пределах зоны. Затем превратите этот процент в десятичный. Например, зона 2 составляет 60% на низком уровне, что составляет 0,6.Эта формула помогает вам тренироваться при правильной интенсивности, основанной на ваших целях, будь то, будь то, будь то, а amp; s, потери жира или выносливость.

Если у вас есть яблочные часы, вы также можете позволить устройству отображать зону частоты сердечных показателей для вас. Зона 2 Кардио ? & QUOT; Зона 2 – это упражнение, которое выполняется при 60-70% от вашего максимального частоты сердечных сокращений. Это низкоинтенсивная, стационарная тренировка, которая позволяет вам поддерживать усилия в течение длительного периода времени, в основном используя жир в качестве топлива. Это должно чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы вести разговор, но все еще сложный, & говорит Шафер.

& quot; Другое преимущество – это активация клеточных митохондрий. Обучение зоны 2 эффективно для улучшения функции митохондрий, а также для увеличения количества митохондрий в клетках. Вот почему обучение зоны 2 стало настолько популярным, особенно при обсуждении долголетия. Здоровье митохондрий окажет непосредственное влияние на влияние старения на организм, & quot; говорит Майк Дейблер, сертифицированный NSCA-специалист по силе и кондиционированию и сертифицированный личный тренер с Национальной ассоциацией спортивной медицины и Американским советом по учениям. Бег, в основном менее 6 миль в час. Это может улучшить ваше здоровье сердца и повысить ваше настроение, не подвергая риску получения травмы.

< Стронг > ровный : Езда на велосипеде-это упражнение с низким воздействием, которое помогает укрепить нижнюю часть тела, не оказывая большого напряжения на ваши суставы. Это может улучшить ваше настроение и снизить риск сердечно -сосудистых заболеваний. & Amp;#xa0;

Zone 2 Кардио, как правило, довольно безопасно. & quot; Zone 2 относительно легко сделать с меньшим воздействием на тело. Это не так напряженно, как тренировка с более высокой интенсивностью, поэтому мы можем восстановить гораздо быстрее от него и делать это часто, & говорит Deibler.

< Img src = "https://www.cnet.com/a/img/resize/121c885606ec992e237e2064307b592d0b4f3014/hub/2024/09/16/ba725ab8- 135C-47A2-93E4-0DBFC6C605AB/CNET-VOICE-APPLE-watath-rate-rate-Zone.jpg ? auto = webp & width = 1200 "/> < H2 > Zone 2 Кардио-преимущества Zone 2 Обучение идеально подходит для увеличения выносливости и выносливости и поможет вам построить аэробную базу, говорит Рэйчел МакФерсон, американский совет, сертифицированный на упражнениях.На самом деле каждый извлечет выгоду из этого конкретного типа обучения. Это особенно популярно среди спортсменов на выносливость и тех, кто ищет полезные преимущества. Но реальность такова, что все получит выгоду от обычной зоны 2, говорит Дейблер.

Несколько общих преимуществ включают в себя:

~ 60 > ~ 60 > 60 ~ сильное > низкое воздействие: Наиболее зоны 2 рабочие ресурсы являются низким воздействием, и наносят меньший стресс на сосуды. Это также не слишком облагается налогом на организм, поэтому он помогает вам оставаться активным, не требуя слишком много с точки зрения выздоровления, говорит Макферсон. Здоровье.< Стронг > Легко для выполнения: it & apos; довольно легко для вас, чтобы попасть в зону 2 кардио через действия, которые вам нравятся, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и даже танцы. Обучение высокоинтенсивного. К ним относятся:

< ul >< li > < Стронг > больше времени: it & apos; много времени, потому что требуется около 45 минут, чтобы быть эффективным, а это действительно не идеально подходит для силовой тренировки. Кроме того, упражнения для такого A длительность может быть скучной для некоторых людей.Если вы ищете улучшение композиции тела, например, похудеть, это не очень эффективно. Согласно Махони, вы можете сжечь больше калорий в более короткий период, переходя в более высокие интервалы интенсивности.

< li > < Строгие > НЕТ влияния на анаэробную способность:

< Img src = "https://www.cnet.com/a/img/resize/b23f273c171a60343236754bb57617148d540710/hub/2023/01/30/EDB00F80-4423-4461-BAA7-5E84630436F2/getTyimages-700592770.jpg ? auto = webp & amp; ширина = 1200 "/> < H2 >, которая является кардио -кардио -кардио лучше всего для ? < /H2 > Зона 2 Кардио хорошего для большинства людей, но особенно для тех, кто хочет делать кардио в отдыхе и более приятных, чем что -то вроде бурпи или интенсивного велосипеда в помещении, например, говорит, говорит, что сессии в рекреации и более приятные, чем что -то вроде бурпи Махони. говорит Макферсон. & quot; бегуны могут использовать Zone 2 Cardio для основной части их обучения. Тяжелые атлеты, спортсмены и другие активные люди могут использовать кардиозоны 2 в качестве способа повышения физической активности, увеличения кровотока, регулировать сахар в крови и сжигать калории, не вмешиваясь в их основной спорт или активность.& quot; Я рекомендую сначала использовать монитор сердечного ритма, который может оценить вашу личную частоту сердечных сокращений в зоне 2 с течением времени, поскольку все покоя и максимум сердечных сокращений будут разными. Использование персонализированного числа идеально подходит, если вы хотите наиболее точное руководство по обучению, & quot; говорит MacPherson.

Вы также можете взять & quot -test & at; Если вы & apos; не можете контролировать частоту сердечных сокращений. В соответствии с этим тестом, выполняя кардио Zone 2, вы сможете комфортно говорить, произнося около трех -пяти слов за раз, прежде чем потребовать вдохновения. Тем не менее, вы выиграли, не сможете петь; Возможность петь предлагает вам & apos; не в зоне 2 кардио.

Затем вы можете выбрать любую деятельность, например, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или танцы. Вы можете выполнить деятельность в течение 30-45 минут и накапливаться оттуда. Вы должны стремиться выполнять деятельность три -четыре раза в неделю. & Amp;#xa0;

Один последний совет – выполнить кардио в отдельные дни после подъема веса. Предположим, вам нравится делать оба в один и тот же день. В этом случае, возможно, лучше сделать кардио Zone 2, прежде чем поднимать, особенно в день ноги (если ваше кардио включает в себя бег/велосипед или другие работы в нижней части тела), так что вы не выполняете переутом src = “https://www.cnet.com/a/img/resize/8106494F82551E3CA1FD5906505AE10473531C45/HUB/2025/03/06/33CDCFA3-264 C-4BD1-9AD6-09D02EC2DC6B/Person-Leading-rate-rate-strap-monitor.jpg ? auto = webp & amp; ширина = 1200 ”/> < H2 > Средний человек отслеживает свою зону сердечного ритма ?< /H2 >Отслеживание вашего сердечного ритма во время упражнений очень рекомендуется. Это позволяет вам гарантировать, что вы не только попадаете в вашу цель во время упражнений, но и во время интервальных тренировок, соответствующим образом восстанавливаясь перед повышением интенсивности, объясняет Махони. Она добавляет, что вам может понадобиться несколько выходных, если вы, если вы испытываете трудности, выздоравливая из зоны или вытащили себя в определенную зону.

Однако, говорит Дейблер, и, и это, если вы станете новее, чтобы тренироваться или просто вернуться к нему, я бы сначала работал бы над регулярной привычкой упражнения перед тем, как беспокоиться о том, чтобы использовать скорость. После нескольких месяцев последовательной подготовки это может быть то, что вы можете реализовать, чтобы помочь продолжать видеть прогресс в вашем обучении. Вы можете выбрать различные мероприятия, такие как бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или танцы в рамках вашей тренировки зоны 2. Более того, это довольно легко выполнить, а восстановление более быстро по сравнению с высокоинтенсивными упражнениями. Тем не менее, это может показаться медленным, трудоемким и скучным. Поэтому мы обязательно выберем занятие, которое вы любите сделать в зоне 2 кардио приятным, и долгосрочной частью вашей фитнес-рутины. & Amp;#xa0;

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинских консультаций. Всегда обращайтесь к врачу или другому квалифицированному медицинскому поставщику по любым вопросам, которые у вас могут возникнуть, о состоянии здоровья или целях здравоохранения.