Практикуйте правило сна 10-3-1-1-0, чтобы вылечить свои беспокойные ночи

< p class = "u-speakabletext-dek c-contentheader_description g-outer-ocpacing top-small" > Эта пятиэтапная рутина может помочь расслабить ваш разум и тело перед сном, что приведет к более качественному ночи.

< img src = "https://www.cnet.com/a/img/resize/deb049dea25fe69ad1e7abf5a3cc2b43f2489feb/hub/2024/11/05/33ee9066-0daa-4a64 -AB41-31A2DB7C961B/GETTYIMAGES-2150802073.JPG ? AUTO = webp & amp; fit = crop & amp; высота = 675 & amp; ширина = 1200 "/> < p > Вы когда-либо слышали о правиле 10-3-2-1-0 для лучшего сна ? Это может быть решением ваших бессонных ночей. & Amp;#xa0; < /p > < p class = "u-speakabletext-p1" >Вы не являетесь единственным, что бросает и поворачивая, не выспаваясь ночью. По данным Центров контроля и профилактики заболеваний США, более трети американских взрослых не выспаются. Это случается со всеми нами, но плохой сон более серьезный, чем вы могли бы понять. Это связано с развитием хронических состояний, таких как высокое кровяное давление, болезнь сердца, диабет и инсульт. & Amp;#xa0;

< p class = "u-speakabletext-p2" >, к счастью, вы не являетесь апосом; не обезболивались, чтобы жить с плохим сон. Сосредоточение внимания на ваших привычках вокруг сна, может иметь большое значение для достижения лучшего сна. 10-3-2-1-0-это процедура для соля, которая помогает вашему разуму и телу спуститься, подготовиться ко сну и обеспечить высококачественный отдых.

< H2 > Что такое 10-3-1-0-0-0. src = “https://www.cnet.com/a/img/resize/7b3379f41c3c34edfee3b5b6665c6a89180b6611/hub/2024/11/05/33BC1ACA-751E-44411-9436-ED99997ED6A3/getTyImage-1447961918.jpg ? auto = webp & amp; ширина = 1200 ”/> < P >Большинство взрослых требуют хорошего шести до девяти часов качественного сна каждую ночь. 10-3-2-1-0-это процедура для заспания, которая помогает вам расслабиться и сигнализировать ваше тело и разум, что это время, чтобы спуститься. Вот все, что вам нужно знать.

< img src = "https://www.cnet.com/a/img/resize/1fc45f56ff817f8cd68a3b3cdf972c18f6955eef/hub/2024/04/24/876612A0-DFA0-4ACE-B7A2-D6900484E826/TIPS-Health.PNG ? AUTO = WEBP & amp; ширина = 768 "/> < h3 > 10 часов до сдвига: больше нет кофеина < /h3 >< p >Кофеин является наиболее часто потребляемым психоактивным веществом в мире. Потребление кофеина в идеале должно заканчиваться за 10 часов до сна, потому что оно может нарушить ваш цикл сна, когда потребляется ближе к перед сном. Жизненный период одной дозы кофеина составляет от трех до семи часов, поэтому ваше тело занимает не менее 10 часов, чтобы устранить кофеин из вашего кровотока. Это хорошее общее правило, но 10 часов могут быть слишком жесткими для некоторых, поскольку чувствительность к кофеину варьируется.

< P > вместе с кофе, кофеин также может присутствовать в других напитках, таких как спортивные напитки, сода, энергетические напитки, чаи и шоколад. Определенные лекарства также могут содержать кофеин. Вы должны прочитать этикетки лекарств или напитков, которые вы, а amp; apos; re Потребление, чтобы избежать потребления кофеина вокруг вашего сна. Это приводит к снижению качества сна и вызывает частые пробуждения в течение ночи, что в конечном итоге заставляет вас чувствовать себя усталым в течение следующего дня. & Amp;#xa0;

< p >Также может быть полезно, чтобы избежать употребления определенных продуктов за три часа до послай, так как они могут привести к изжоги (кислотный рефлюкс) и нарушать сна. Несколько таких продуктов включают жареные, пряные и жирные продукты. Вы также можете избежать пищевых продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров, таких как конфеты, печенье и десерты, потому что они также могут привести к плохому качеству сна.

< H3 > 2 часа до сна: больше не было работы < P > Вы можете покончить с всеми рабочими занятиями за два часа до сна, чтобы обеспечить вам хороший качество. Расслабление вашего ума поможет вам подготовиться ко сну. Вы можете практиковать медитацию, расслабление мышц и дневники, чтобы успокоить свой разум после работы. Это помогает создать буферный часовой пояс между вашим временем работы и временем сна, позволяя вашему мозгу замедлять и способствовать лучшему качеству сна.

< H3 > 1 час до послай: больше экранов и amp;#xa0;

~ 60 > it & апети; По меньшей мере за час до сна < em > in Ваша настоящая кровать. Синий свет перед сном обычно не рекомендуется, но он не такой разрушительный, как мы когда -то думали. Эксперты по сну все еще призывают вас избегать использования экранов в кровати, прежде чем пытаться заснуть. Если ваша кровать – это единственное место, которое вы прокручиваете по телефону или больше всего смотрите телевизор, тело свяжет вашу кровать как место, чтобы бодрствовать, что затрудняет заснуть ночью.  

< h3 > Хит вздремнуть 0 раз утром

< p >Нажимая кнопку дремота может нарушить ваш цикл сна, заставив вас чувствовать себя более уставшим. Это часто лучше встать с одним тревогой. Сон между тревогами часто фрагментирован и низкое качество, что может снизить вашу общую бдительность и мотивацию в течение дня. Наряду с тем, что вы устали, аварийные сигналы также могут опаздывать на ваши повседневные занятия. Кроме того, встать с первой тревогой, даже если это трудно изначально, может помочь усилить постоянную картину сна. src = “https://www.cnet.com/a/img/resize/b9d40357f8c93a6945ce673a758ce35d1d446ef3/hub/2024/11/05/8189506E-0D6E-4D4F-A025-59437CA3BD78/GETTYIMAGES-1885436370.JPG ? AUTO = WEBP & AMP; AMP; ширина = 1200 ”/> < p > Несколько общих советов, которые помогут сохранить гигиену сна и обеспечить хорошего качества сна каждую ночь:

< ul > ~ 60 > < Строгие > Держите электронику из спальни: ~ 60 > Соблю Цикл бодрствования.Создание рутины сна готовит ваше тело и разум ко сну. Это сигнализирует вашему телу, что пришло время спать, обеспечивая своевременный и качественный сон. Строгие физические упражнения, близкие к вашему перед сном Попробуйте нежнее растяжение или позы йоги. Тем не менее, более длительный сон может мешать вашему нормальному времени сна и заставить вас чувствовать себя вялым и дезориентированным.Создание вашей спальни темна обеспечивает высококачественный сон. Даже низкий свет может увеличить ваш риск пробуждения ночного времени и разрушить ваш цикл сна.

~ 60 >< Строгие > DON & A Apos; не смотрите телевизор или прокрутите на своем телефоне в постели:   прокрутка вашего телефона или смотреть телевизор в постели может связать вашу кровать в качестве места. Попробуйте использовать свою кровать только для сна.  

< li > < Стронг > Замайте ваш разум перед сном: Заверкает ваш разум, прежде чем сровать гарантирует, что ваш разум будет спокойным, и ваше тело готовится заснуть. Это, в свою очередь, гарантирует, что вы ложитесь на высококачественный сон и не испытываете никаких пробуждений.

< H2 > Do 10-3-2-1-0 Hack действительно работает ?   < Br > ~/H2 > 60 ~ Img Img; src = “https://www.cnet.com/a/img/resize/a74ca232402b5dbaede3757fda60b0f5a1592d9b/hub/2024/11/05/1AD311A6-D0A9-4A16-8EE8-4AEB66438008/getTyimages-1666663203.jpg ? auto = webp & amp; ширина = 1200 ”/> < P > Лучший сон означает лучшее качество жизни, а также лучшее настроение, повышение производительности и снижение стресса. Вместо того, чтобы бросить и поворачивать в кровать, попробуйте 10-3-2-1-0. Многие сообщают, что эта рутина эффективна для подготовки своего тела ко всему. Хотя привыкать к какой -либо рутине сложно, сосредоточиться на постепенных, устойчивых изменениях, а не на идеальной рутине, чтобы уменьшить стресс и беспокойство по поводу сна. Надеемся, что этот совет поможет вам расслабиться и облегчить засыпание и проще заснуть и хорошо сон.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинских консультаций. Всегда обращайтесь к врачу или другому квалифицированному медицинскому поставщику по любым вопросам, которые у вас могут возникнуть, о состоянии здоровья или целях здравоохранения.