Интернет-магазин MagazinWeb

Почему вы должны отказаться от будильника (и вместо этого просыпаться со светом) Оставить комментарий

Почему вы должны отключить будильник (и вместо этого просыпаться со светом)

Большинство из нас слишком хорошо знают это болезненное чувство, когда будильник срабатывает задолго до того, как вы готовы проснуться. Независимо от того, сколько раз вы нажмете кнопку повтора, вы снова будете в полусне — не менее сонным и чуть более раздраженным.

Эта суровая рутина никогда не станет легче, потому что она работает против естественного способа пробуждения человеческого тела. Наш образ жизни может меньше зависеть от естественного света, чем когда-либо в истории, но наши тела по-прежнему упрямо зависят от него. Нравится нам это или нет, но свет играет важную роль в наших циклах сна и бодрствования. Это означает, что вы можете использовать свет по утрам, чтобы легче проснуться.

Давайте посмотрим, как свет взаимодействует с вашим телом (он может быть даже терапевтическим!) и как вы можете использовать реальный и смоделированный естественный свет, чтобы облегчить свой день.

Алина Брэдфорд участвовала в написании этой статьи.

Связь между светом и вашим циркадным ритмом

Как и у большинства других живых существ, у нас, людей, есть встроенные часы, которые регулируют наши циклы сна и бодрствования. Эти биологические часы привязаны к циркадным ритмам, представляющим собой различные физические, психические и поведенческие изменения, происходящие в зависимости от цикла дня и ночи.

Это означает, что ваше тело реагирует по-разному в зависимости от времени суток, особенно после пробуждения и перед тем, как вы обычно ложитесь спать. Исследования показывают, что наш мозг наиболее чувствителен к свету примерно за 2 часа до того, как мы обычно ложимся спать, и примерно через час после того, как мы проснулись.

В конце дня, когда на улице темнеет, ваше тело вырабатывает больше мелатонина. , который является гормоном, который помогает регулировать циклы сна. Когда производство мелатонина увеличивается, ваше тело естественным образом переходит в состояние покоя.

В течение дня ваше тело подавляет выработку мелатонина. Ночью, когда воздействие света минимально, выработка мелатонина может увеличиться в 3-10 раз по сравнению с дневным уровнем. Воздействие света в ночное время, особенно когда вы обычно спите, может блокировать выработку мелатонина и затруднять засыпание или сон. Это также может нарушить ваши циклы сна, ограничивая время глубокого сна, что имеет решающее значение для восстановления вашего тела и разума.

Как солнечный свет влияет на ваш мозг

Хотя на эти циркадные ритмы влияют различные аспекты нашего повседневного поведения и моделей поведения, нет ничего важнее света. На протяжении большей части человеческой истории наши тела полагались на простой ритм: просыпаться на солнце и спать в темноте.

Даже когда ваши глаза закрыты, фоторецепторы сетчатки могут чувствовать присутствие солнечного света, что запускает пробуждение мозга. Производство мелатонина снижается, и ваше тело начинает увеличивать производство других гормонов, особенно серотонина и кортизола. Эти гормоны связаны с важными аспектами нашего бодрствования, такими как настроение и бдительность.

Наш мозг настолько зависит от солнечного света, что его отсутствие может нарушить наши циклы сна и вызвать проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. и другие расстройства настроения. Зимой около 5 % взрослых в США сталкиваются с этими проблемами, известными как сезонное аффективное расстройство.

Преимущества светотерапии

Из-за важной связи между светом и нашим мозгом ученые экспериментировали с различными способами использования солнечного и искусственного света для лечения определенных психических заболеваний. Эта практика, известная как светотерапия, все еще является относительно новой, и многие из ее преимуществ все еще изучаются.

Время лечения варьируется в зависимости от человека и состояния, но сеансы светотерапии обычно состоят из около 30 минут прямого воздействия света. В зависимости от проблемы, некоторые люди могут получить пользу от солнечного света полного спектра (или искусственного эквивалента) или целенаправленного воздействия определенных частей светового спектра. Например, зеленый свет может помочь в лечении мигрени, в то время как некоторые данные показывают, что красный свет может быть полезен для лечения ран.

В целом светотерапия может помочь пациентам, страдающим:

  • сезонным аффективным расстройством
  • депрессией
  • Нарушения сна
  • Смена часовых поясов
  • Деменция

Эти преимущества светотерапии являются многообещающими. Однако, как и при любом лечении, рекомендуется перед началом проконсультироваться с врачом. Светотерапия может не сработать, если у вас проблемы со зрением, светочувствительность, биполярное расстройство или вы принимаете определенные лекарства.

Утренняя светотерапия

Как упоминалось выше, наши тела наиболее чувствительны к свету примерно за 2 часа до сна и примерно через час после пробуждения. Из-за этого естественного цикла светотерапия, как правило, наиболее эффективна, когда она проводится рано утром, в течение первого часа после пробуждения.

Хотя для этого вы можете использовать лайтбокс (подробнее об этом ниже), лучшим вариантом для освещения по утрам является прямое попадание солнечного света, особенно через глаза, а не через окно или солнцезащитные очки. Нет, это не значит, что вы должны смотреть на солнце. Просто прогуляйтесь или посидите на крыльце, чтобы понежиться в солнечных лучах. Выйдите на улицу на 30–45 минут, чтобы утром понежиться под нефильтрованным солнечным светом. Это поможет вашему телу проснуться и установить более стабильные циклы сна и бодрствования.

Как просыпаться при свете

Прежде чем использовать солнце для терапии утренним светом, вы можете сделать несколько шагов, чтобы использовать солнечный свет (и некоторую искусственную помощь), чтобы повысить свои шансы проснуться естественным путем без обычного будильника. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы положиться на свет по утрам:

  1. Оставьте шторы открытыми, чтобы впустить свет с восходом солнца.Какими бы соблазнительными ни были эти плотные шторы, они могут мешать естественным ритмам вашего тела. Если они вам не нужны, чтобы работать в ночную смену, оставьте шторы открытыми и позвольте восходящему солнцу воздействовать на ваш мозг своим волшебством.
  2. Используйте будильник восхода солнца, чтобы имитировать естественный свет. .Не все будильники полагаются на традиционные громкие раздражающие звуки, чтобы поднять вас с постели. Сигналы восхода солнца имитируют естественный дневной свет, дают вам эффект, аналогичный утреннему солнечному свету, и пробуждают утренний заряд серотонина. Это может быть особенно полезно, если вам нужно проснуться до восхода солнца. Будильник Homelabs Sunrise, свет Casper Glow Light и Phillips Smartsleep Wakeup Light — вот несколько отличных вариантов. просыпаться. Мы рассмотрели этот момент выше, но мы еще раз подчеркнем его здесь. Помните, никаких солнцезащитных очков, окон и козырьков. Просто нефильтрованный солнечный свет. Даже в пасмурную погоду вы все равно получите преимущества утреннего солнечного света.

Как получить больше света в течение дня

Дневной свет очень важен для внутренних часов сна вашего тела, не говоря уже о вашем психическом здоровье. Вот почему так важно найти способы сделать это частью вашего распорядка дня.

Запланируйте утренние прогулки или спокойное утро во внутреннем дворике. Откройте шторы и впустите в дом много естественного света по утрам. Если это сделать сложно или вы встаете задолго до восхода солнца, можно попробовать лайтбокс. Они наиболее эффективны в течение 20–30 минут при ярком свете около 10 000 люкс. Однако, прежде чем использовать лайтбокс, обязательно обсудите это со своим врачом.

Хороший ночной отдых всегда облегчает пробуждение, но этот хороший отдых начинается задолго до того, как вы ляжете на подушку в час ночи. ночь. Воздействие солнечного и искусственного дневного света, особенно по утрам, может установить здоровые ритмы и настроить ваше тело на естественное и мягкое пробуждение каждый день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *