Интернет-магазин MagazinWeb

Приучите себя ложиться спать раньше за 6 простых шагов Оставить комментарий

Приучите себя ложиться спать раньше, выполнив 6 простых шагов

Среднестатистическому американцу требуется от 10 до 20 минут, чтобы заснуть. По данным Sleep Foundation, взрослым в возрасте от 18 до 64 лет необходимо от семи до девяти часов сна. Тем не менее, 35,2% взрослых американцев сообщают, что спят в среднем менее семи часов в сутки.

Это простые практики, которые могут стать вашими ежедневными привычками, как только вы привыкнете к ним.

Чтобы узнать больше о том, как улучшить сон, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как заснуть за 10 минут. или меньше и наш список из шести натуральных средств от бессонницы.

Лучший матрас на 2022 год. См. на Cnet

Как приучить себя ложиться спать раньше 

Ниже приведены несколько советов, как приучить себя ложиться спать раньше, что может стать частью вашего ночного распорядка с практикой.

Вносите небольшие изменения каждую ночь 

Бывает сложно просто решить лечь спать на два-три часа раньше. Это может потребовать большего изменения вашего графика, или ваше тело может даже не привыкнуть спать в это время.

Вместо этого постарайтесь ложиться спать за 15–20 минут до обычного времени сна. Таким образом, это не нарушит ваш обычный график сна. Попробуйте спать в это более раннее время от нескольких ночей до недели. Затем отрегулируйте ложиться спать на 15 минут раньше нового времени. Продолжайте делать это постепенно, пока не привыкнете спать в то время, когда вам нужно ложиться спать.

Отбой за час до сна 

Уникальная современная проблема раннего отхода ко сну заключается в том, что у нас есть несколько экранов, которые могут не давать нам спать. Кроме того, цифровые экраны и энергосберегающее освещение могут излучать синий свет. По данным Harvard Health, синий свет относится к синим длинам волн, которые могут помочь в течение дня, поскольку повышают внимание, настроение и время реакции. Но ночью они мешают заснуть. В одном исследовании, проведенном учеными из Гарварда, синий свет подавлял выработку гормона мелатонина в два раза дольше, чем воздействие зеленого света, что приводило к нарушению естественных циркадных ритмов, которые помогают нам спать.

Чтобы избавиться от эффекта синего света, попробуйте перед сном почитать физическую книгу, использовать более тусклые источники света или даже перевести телефон в ночной режим, который уменьшает яркость телефона.

Создайте идеальные условия для сна  

Вы также можете внести изменения в свою спальню, чтобы облегчить сон. В дополнение к уменьшению количества света, некоторые идеи, которые помогут вам ложиться спать рано, включают в себя:

  • Отрегулируйте настройки температуры. Обычно легче спать при более низких температурах. Фонд сна утверждает, что идеальная температура в спальне ночью составляет около 65 градусов по Фаренгейту.
  • Создайте тишину: Вы также можете убедиться, что в вашей комнате и дома тихо, чтобы вам было легче расслабиться. Вы можете сообщить семье или соседям по дому, что в вашей комнате действует комендантский час, и постарайтесь уменьшить шум в своей комнате. Если вы не можете уменьшить шум, возможно, вам стоит поискать наушники с шумоподавлением.
  • Занимайтесь ароматерапией. Некоторые ароматы обычно ассоциируются с расслабляющей атмосферой. Ароматы лаванды очень успокаивают многих людей. Возможно, вы захотите попробовать диффузор или другой ароматический предмет для дома.
  • Организация комнаты. Иногда может быть сложно расслабиться рядом с горой одежды, которую нужно убрать, или даже с этой стопкой документов с работы. Чтобы уменьшить эти визуальные напоминания обо всем, что вам нужно сделать, организуйте свою спальню.
  • Используйте мягкое, удобное постельное белье. Вы также можете использовать мягкое постельное белье для расслабления, например простыни с высокой плотностью нитей или ткани для сна, такие как атлас.

Лучшие листы 2022 года См. на Cnet

Занимайтесь спортом в течение дня 

Иногда причиной того, что трудно заснуть рано, является избыточная энергия. Чтобы компенсировать это, вы можете выбрать программу тренировок, которая способствует лучшему сну. Ходьба, йога, силовые тренировки и тренировки на гибкость могут помочь снять стресс или уменьшить болезненность, которая может привести к ворочанию.

Тем не менее, остерегайтесь высокоинтенсивных тренировок, которые могут нарушить сон.

Соблюдайте успокаивающий ночной распорядок 

Вы также можете создать успокаивающую рутину, чтобы делать ее прямо перед сном. Это может включать в себя:

  • Соблюдайте определенный ритуал принятия ванны: теплый душ или ванна помогут вам снять стресс после долгого дня. По данным Sleep Foundation, они улучшают качество сна.
  • Медитация для расслабления ума. Медитация может быть отличным способом успокоиться, очистить голову и снять стресс перед сном. Вы даже можете попробовать дыхательные упражнения, которые помогут вам уснуть.
  • Включите несложные упражнения: позы йоги, как и тай-чи, признаны организацией Sleep Foundation улучшающими качество сна. Попробуйте выполнить некоторые позы йоги перед сном, чтобы лучше спать.
  • Слушайте успокаивающую музыку. Вы можете создать плейлист для прослушивания перед сном. Постарайтесь выбрать успокаивающую музыку, которая поможет вам уснуть.

Попробуйте натуральное средство для сна 

Снотворное может иметь ряд побочных эффектов, таких как проблемы с памятью и концентрацией внимания, мышечная слабость и нарушение сна. Многие обратились к естественным средствам для сна, чтобы найти способ быстро заснуть. Вот некоторые из них:  

  • Травяной чай. На рынке представлено множество различных чаев, вызывающих сонливость. Идея заключается в том, что успокаивающие ароматы и свойства трав связаны с улучшением сна. Некоторые популярные чаи, способствующие сну, включают ромашковый, лавандовый и магнолиевый.
  • Магний:Магний регулирует множество различных процессов в организме, включая правильную регуляцию сна. Одно исследование показало, что добавки магния улучшают бессонницу у пожилых людей. Вы можете есть продукты, богатые магнием, такие как шпинат, йогурт или цельнозерновые продукты, или добавлять добавки. Однако обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять добавки.
  • Мелатонин: на рынке можно найти добавки с мелатонином. Помимо приема добавки мелатонина, вы также можете употреблять продукты, которые способствуют выработке мелатонина. Одно исследование показало, что употребление терпкого вишневого сока может повысить уровень мелатонина, который помогает заснуть.

Иногда постоянная усталость может быть признаком апноэ во сне или другого заболевания. Если ни одна из этих идей не работает, возможно, вам следует поговорить с врачом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *