Интернет-магазин MagazinWeb

Осознанное питание: ключевые шаги для построения более здоровых отношений с едой Оставить комментарий

Осознанное питание: ключевые шаги для построения более здоровых отношений с едой

Осознанное питание делает использование многих основных принципов осознанности, в том числе полное присутствие со своими чувствами и чувствами.

Многие из вас слишком хорошо знакомы с этой рутиной: вы поздно приходите домой с работы голодным и уставшим, быстро готовите ужин и проглатываете его, даже не успев его выбрать. какое шоу Netflix вы собирались смотреть во время еды. Несмотря на то, что эта практика имеет отношение, верьте или нет, это не самое полезное для вашего питания.

Важно есть осознанно: практика присутствия во время еды, ощущение всех ощущений от еды и замечание, когда вы начинаете чувствовать себя сытым. В то время как осознанное питание может звонить в колокол из-за его растущей популярности в индустрии здорового образа жизни и в социальных сетях, на самом деле это древняя практика, которая в целом может помочь нам лучше относиться к нашим привычкам в еде.

Я поговорил с двумя экспертами, Кристен Бунич, зарегистрированным врачом-диетологом и владельцем Интуитивного диетолога из Шарлотты, Северная Каролина, и Дэвидом Гавириа, докторантом Департамента питания Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, чтобы узнать больше об искусстве оставаться присутствовать во время еды и как вы можете практиковать осознанное питание каждый день.

Что такое осознанное питание?

Осознанное питание использует многие из основных принципов внимательности, в том числе полное присутствие и глубокие размышления о нашем поведении и чувствах. Осознанность — это концепция, основанная на дзен-буддизме и впервые определенная Джоном Кабат-Зинном, профессором и руководителем программы снижения стресса на основе осознанности в Медицинской школе Массачусетского университета. Внимательность — это научиться справляться со стрессами жизни и улучшить свое психическое и физическое здоровье.

Банич сказал, что осознанное питание — это, в частности, акт развития осознания опыта еды. Это включает в себя осознание своих чувств и ощущений во время еды, а также физических ощущений и того, как реагирует ваше тело — и все это без осуждения. Это способ изменить свое пищевое поведение и отношение к еде.

Осознанное питание — это больше, чем просто есть, когда голоден, и не есть, когда сыт. И сенсорный опыт выходит за рамки простого размышления о вкусе. Осознанное питание может включать в себя то, как еда выглядит на тарелке, как она пахнет, текстура, хруст или мягкость, а также то, как все это заставляет вас чувствовать себя во время еды.

Чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды, уберите телефон, выключите телевизор и не включайте музыку.

В чем преимущества осознанного питания?

< р>Отвлеченный прием пищи теперь является нормой. Люди обычно обедают за рабочим столом, перекусывают, просматривая социальные сети, или заканчивают ужин, смотря телевизор. Бунич отмечает, что мы живем в мире, где многие гордятся своей занятостью и многозадачностью, но когда мы теряем фокус на еде, мы можем потерять удовлетворение от еды и потерять связь между голодом и сытостью.

«Есть много преимуществ в том, чтобы быть более внимательным к еде», — сказал Бунич. «Замедление темпа еды облегчит пищеварение и вздутие живота. Более медленный темп также помогает воссоединиться с сигналами сытости. Если вы ранее переедали, это может помочь предотвратить увеличение веса или даже некоторую потерю веса. вновь обретенное удовлетворение от еды и повышенное удовольствие от еды.”

Гавириа сказал, что осознанное питание — это отличная практика, которую он рекомендует многим людям, если люди стараются не добавлять аспекты диетической культуры. Это способ глубоко оценить пищу и то, как ваше тело реагирует на нее, а не метод похудения.

Как вы можете практиковать осознанное питание?

Легко занять себя и расставить приоритеты во времени приема пищи, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы переориентировать свои отношения с едой. Бунич объяснил, что осознанное питание начинается до того, как вы приготовите свою тарелку. Прежде чем начать есть, сделайте паузу и подумайте: «Почему я ем? Я голоден, скучаю, напряжен или эмоционален в данный момент?» и иди оттуда.

Гавирия рассказал мне, что он делает со своими клиентами, чтобы научиться есть более осознанно.

«Я говорю им, чтобы они нашли место, где их ничто не будет отвлекать, поэтому уберите телефон, выключите телевизор, выключите радио и просто начните сидеть там», — сказал Гавириа. «Закройте глаза, будьте в присутствии и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Затем возьмите любой кусок пищи, с которым вы хотите попробовать осознанное питание». (Первоначально этот метод начался с изюма, но его можно использовать с любой пищей.)

Первое, что вы должны сделать, это посмотреть на еду на столе и оценить, как она выглядит. Подумайте о цветах, если у него есть текстуры. Он прямой, изогнутый, изогнутый? Потратив время на размышления о еде, вы берете ее в руки. Обратите внимание, если он грубый, гладкий, липкий, жирный или что-то еще. После того, как вы это сделаете, вы можете даже начать осторожно сжимать пищу руками. Затем понюхайте. Поднесите его к носу и найдите время, чтобы определить все различные ноты, которые бьют в нос при каждом вдохе.

Наконец, откусите от него и начните задавать себе вопросы, чтобы по-настоящему ощутить вкус еды: изменился ли вкус после выполнения этих упражнений? Вы наслаждаетесь вкусом или не наслаждаетесь вкусом? Как он ощущается во рту? Это текстура, которая вам нравится? Он растекается во рту или прилипает к определенному месту? Какой он на вкус изначально и как он меняется со временем? Есть ли какие-нибудь звуки, которые вы замечаете, когда жуете? И что вы при этом почувствовали?

Эта процедура затрагивает каждый сенсорный аспект еды, что делает ее отличным способом начать есть более осознанно. Гавириа сказал, что люди, скорее всего, не будут использовать эту процедуру каждый день, каждый прием пищи или каждый кусочек пищи, но это хорошее начало для более глубокого ознакомления.

Хороший способ быть более внимательным во время еды – это делать перерывы на обед, а не работать за рабочим столом.

Другие примеры осознанного питания

Эксперты предлагают несколько эффективных шагов, которые помогут вам стать более осознанными, и вы можете использовать их с любым приемом пищи: 

  • Перед походом в магазин составьте подробный список продуктов.
  • Не смотрите телевизор и не пользуйтесь социальными сетями во время еды.
  • Не ешьте за рабочим столом во время работы.< /li>
  • Выделите определенное время в течение дня только для приготовления пищи и приема пищи.
  • Садитесь за стол, а не ешьте на диване или стоя.
  • Начните с приемлемой порции на тарелке и добавляйте больше по мере необходимости.
  • Ешьте, когда почувствуете голод, но не откладывайте прием пищи до тех пор, пока не проголодаетесь (и не пропускайте приемы пищи). ).
  • Ешьте медленно и отмечайте различные ароматы, которые вы чувствуете в каждом кусочке.
  • Используйте все свои чувства, учитывая цвет, запах, вкус и текстуру пищи.
  • Берите меньшие кусочки .
  • Полностью пережевывайте каждый кусочек перед тем, как проглотить (эксперты рекомендуют жевать от 20 до 40 раз за один укус).

Чтобы практиковать осознанное питание, обращайте внимание на разные цвета и текстуры. , запахи и вкусы вашей еды.

Чем осознанное питание отличается от интуитивного?

Хотя некоторые могут использовать эти термины как взаимозаменяемые, между осознанным и интуитивным питанием есть некоторые ключевые различия. «Осознанность действительно сводится к сенсорному опыту с едой, — сказал Гавириа, — в то время как интуитивное питание включает в себя более широкий спектр [] структуры питания, где вы замечаете свои сигналы голода, прежде чем приступить к еде. Вы принимаете во внимание факторы вашего дня, связанные с тем, сколько вы собираетесь съесть, и так далее». Он добавил: «Интуитивное питание также говорит об уважении к телу и о том, как вы чувствуете себя в своем теле, и цените его, независимо от того, как оно выглядит».

Гавирия подчеркивает, что контекст действительно имеет значение для интуитивного питания. Примером может служить ситуация, когда мама съедает легкий ужин перед футбольным матчем своего ребенка, даже если в этот момент она не очень голодна. Она знает, что ее не будет дома и она не сможет есть в течение нескольких часов, поэтому это предотвратит переедание позже. Это также может включать прием пищи спортсменом до или после тренировки, чтобы подпитывать свою физическую активность или восстанавливаться. Он превосходит только сенсорный элемент осознанности и учитывает весь ваш день и то, как это влияет на пищевые привычки.

Итог

Сосредоточение на себе всегда важно, чтобы преодолеть хаос повседневной жизни, и осознанное питание может помочь. Отвлечение во время еды может привести как к перееданию, так и к недоеданию, поэтому очень важно обращать внимание и следить за тем, чтобы наш организм подпитывался таким образом, чтобы чувствовать себя хорошо.

Осознанное питание — это не потеря веса или меньшее количество еды, а переориентация нашего восприятия еды, или, как сказал Бунич: «Это отличный инструмент в ящике для инструментов для установления и исправления отношений с едой. “

Подробнее о питании 

  • 13 лучших продуктов для здоровья почек
  • 12 лучших продуктов для здоровья мозга
  • Попробуйте эти продукты, богатые омега-3, для здорового сердца
  • Перестаньте голодать: как изменить свой рацион для сбалансированного уровня сахара в крови
  • Увеличьте уровень коллагена естественным (и недорогим) способом Эти продукты, богатые коллагеном

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *