Интернет-магазин MagazinWeb

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты после тренировки? Эксперты взвешивают Оставить комментарий

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты после тренировки? Эксперты взвешивают

< p>

Занятия спортом приносят огромную пользу, как физическую, так и умственную. Тренировки могут увеличить продолжительность жизни, укрепить сердце, улучшить настроение, помочь похудеть или предотвратить набор веса, а также снизить риск легкого заболевания (например, простуды), а также других более серьезных заболеваний, таких как сердце. болезнь и высокое кровяное давление, по данным клиники Майо. Но как скоро после того, как вы начнете заниматься, вы увидите результаты?

Отличные новости: вы, скорее всего, сразу заметите некоторые результаты упражнений для психического здоровья. Например, вы получите прилив эндорфинов хорошего самочувствия во время и сразу после тренировки, а активность также поможет вам отвлечься от забот во время движения, согласно данным клиники Майо. Однако другие результаты требуют больше времени.

В предисловии: никакие результаты двух людей не будут абсолютно одинаковыми. «Все наши тела разные и по-разному реагируют на упражнения, и это нормально», — говорит Крис Гальярди, MS, персональный тренер, сертифицированный ACE. «Важно найти и принять участие в программе упражнений, которая лучше всего подходит для вас».

При этом у экспертов есть некоторое представление о том, сколько времени требуется, чтобы увидеть или почувствовать результаты тренировки, в зависимости от ваших целей и вашей подготовки. Вот что они говорят.

В целом, сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты тренировок?

Это зависит от типа и количества упражнений, которые вы делаете. «Физиологические изменения, которые человек замечает, когда впервые начинает тренироваться, зависят от типов упражнений, которые он выполняет на постоянной основе», — говорит Гальярди. Ваше тело будет реагировать на упражнения, если вы постепенно перегружаете тренируемую систему — это означает, что вы продолжаете бросать вызов себе, какие бы упражнения вы ни выполняли.

Тем не менее, существует общее практическое правило, когда вы увидите настоящие физиологические изменения. «При правильном выполнении упражнения могут привести к физиологическим изменениям у большинства людей примерно через 8–12 недель», — говорит Гальярди. «Это не означает, что все будут реагировать на упражнения одинаково. Некоторые люди могут увидеть и почувствовать результаты менее чем через восемь-двенадцать недель, а другим может потребоваться больше времени».

И большое напоминание — многие из важных адаптаций, которые делает ваше тело, невидимы. Например, некоторые из физиологических изменений, происходящих при кардиореспираторной тренировке, включают:

  • Более низкая частота сердечных сокращений во время отдыха и во время упражнений, поскольку ваше сердце становится лучше и эффективнее перекачивает кровь.
  • Увеличение максимального потребления кислорода, что означает, что ваше дыхание становится более эффективным.
  • Снижение артериального давления.
  • Улучшение плотности костной ткани (более здоровые и крепкие кости).
  • Улучшенный контроль уровня глюкозы.
  • Предотвращение замедления метаболизма с возрастом.

<р>И некоторые из физиологических изменений, которые происходят в результате тренировок с отягощениями, включают увеличение или сохранение мышечной массы и повышение мышечной силы и выносливости.

«Вместе эти изменения приводят к большему физиологическому резерву или способности выполнять работу, и позволяют выполнять повседневные дела с меньшим стрессом и напряжением», — говорит Гальярди.

И не забывайте думать о психологических изменениях, которые вы получите от регулярных упражнений, включая улучшение настроения, снижение стресса и беспокойства, уменьшение депрессии, улучшение качества жизни и улучшение сна, Гальярди. добавляет.

Сколько времени нужно, чтобы заметить потерю веса от тренировок?

Если вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений, вы можете увидеть результаты всего через две-три недели, говорит сертифицированный NASM персонал. тренер Гайчард Кодио, соучредитель New York City Personal Training. Для других людей это может занять больше времени. Персональный тренер, сертифицированный NASM, Эшли Келли говорит, что ее клиенты обычно начинают видеть результаты примерно через шесть недель.

Даже если можно увидеть изменения всего за несколько недель, не следует торопиться с подходом в течение короткого периода времени. Кодио объясняет, что если вы хотите удержать вес, вам понадобится программа, которая будет продвигаться медленно и неуклонно, а не та, в которой вы делаете все возможное с самого начала, пытаясь похудеть как можно быстрее. Например, и Центры по контролю и профилактике заболеваний, и клиника Майо рекомендуют сбрасывать от половины до двух фунтов в неделю, не больше. Это означает, что после шестинедельной борьбы с лишним весом можно сбросить от 3 до 12 фунтов.

Имейте в виду, что вы не сможете продолжать терять вес с такой скоростью в долгосрочной перспективе, отмечает Гальярди. «Когда дело доходит до первоначальной потери веса, общая цель, к которой нужно стремиться, — это потеря одного-двух фунтов в неделю. Первоначально потеря веса может происходить быстрее и с меньшими усилиями», — объясняет он. Но «по мере того, как вы начинаете терять вес и улучшать свою физическую форму, может потребоваться больше времени, энергии и усилий для достижения того же уровня потери веса или для предотвращения и уменьшения набора веса».

И вы не можетепохудеть «моментально» во время тренировки. «Важно отметить, что изменения в весе могут происходить во время тренировки, и это не следует путать с типом потери веса, который происходит постепенно с течением времени», — предупреждает Гальярди. «Эта немедленная потеря веса обычно является результатом изменений в состоянии гидратации. При выполнении упражнений следует соблюдать соответствующие рекомендации по гидратации». Вы должны пить воду до, во время и после тренировки, выпивая 16-20 унций воды на каждый потерянный фунт веса воды, в частности.

Тем не менее, есть много переменных, влияющих на потерю веса. «включая потребление и качество пищи, уровни упражнений (частота, интенсивность, тип, время), образ жизни (например, сон, досуг, стресс), гормональные изменения, старение и многие другие факторы», — говорит Гальярди.

Наконец, также важно отметить, что весы — не единственный показатель прогресса в похудении. Вы также можете судить о физических изменениях, основываясь на том, как сидит ваша одежда, как вы выглядите в зеркале или процентном соотношении жира в организме. На самом деле, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете набрать мышечную массу, что может увеличить число на весах, говорит Келли, и это хорошо для долгосрочных целей по снижению веса, а также для вашего общего состояния здоровья. Чем больше у вас мышц, тем легче вашему телу терять жир и сжигать калории в течение дня, говорит Кодио.

(Примечание редактора: отслеживание определенных показателей, таких как процентное содержание жира в организме или даже сброшенные килограммы, может срабатывать для определенных людей, у которых в прошлом были расстройства пищевого поведения.)

Как скоро вы заметите рост мышц после тренировки?

Когда вы впервые начинаете силовые тренировки, вам может показаться, что вы видите некоторый рост мышц или сразу чувствуете себя сильнее. Но это не результат того, что ваши мышцы становятся больше. «Первоначальная адаптация является неврологической и в первую очередь является результатом того, что вы научились использовать свои мышцы и более эффективно двигать конечностями», — говорит Гальярди. «По сути, вы учитесь тренироваться и становитесь лучше в этом». Эти неврологические изменения (которые происходят в первые четыре-шесть недель тренировок) объясняют первоначальное увеличение силы, а не фактический рост мышц.

По его словам, долгосрочная адаптация, такая как увеличение размера мышц, силы, выносливости и мощи, может начаться через восемь-двенадцать недель.

В целом, рост мышц — это медленный (но полезный!) процесс. Исследования показали, что прирост мышц от 0,5 до 2 фунтов в месяц является хорошей оценкой максимального роста мышц, возможного у здоровых взрослых мужчин при правильном питании и последовательных тренировках. Хотя в этом исследовании рассматривались только взрослые мужчины, другие исследования показывают, что изменения в размере и силе мышц в результате тренировок с отягощениями больше зависят от человека, чем от пола. Это означает, что от 0,5 до двух фунтов в месяц, вероятно, является «потолком» максимального роста мышц, независимо от вашего пола, назначенного при рождении.

Как и в случае с потерей веса, физические упражнения — не единственный фактор, влияющий на прирост силы. Чтобы увидеть рост мышц, вы также должны потреблять достаточно углеводов и белков, чтобы у вашего тела было топливо, необходимое для восстановления и восстановления мышц после тренировки, что и приводит к росту мышц. По этой причине Эшли Каст, сертифицированный тренер NASM, отмечает, что людям, которые тренируются с отягощениями и не обращают внимание на питание, будет труднее достигать и поддерживать результаты. Если вы беспокоитесь о своем питании при попытке нарастить мышечную массу, обратитесь за советом к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

Итог: результаты упражнений намного глубже, чем вы можете видеть

«Важно не сравнивать себя с другими и их скоростью изменений, а сосредоточиться на том, как упражнения меняют вас физиологически и психологически в дополнение к другим преимуществам, которые вы можете получить», — говорит Гальярди. Помните, как много хороших упражнений делают для вашего общего здоровья (психического и физического) в дополнение к любым видимым изменениям.

Как и в случае внесения изменений в любой аспект вашей жизни, Келли отмечает, что «если вы постоянно что-то делаете и ждете не менее 21–42 дней, вы увидите изменения». Ознакомьтесь с некоторыми из наших планов тренировок, чтобы понять, с чего начать:

  • 4-недельный план тренировок для похудения
  • 4-недельный план тренировок для начинающих
  • < li>4-недельный план тяжелой атлетики для начинающих

— Дополнительный отчет Саманты Бродски

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *