Что такое коллаген? Польза для здоровья, недостатки и если вам это нужно Оставить комментарий

Коллаген рекламировался как “чудотворец”. От крепких костей до меньшего количества морщин и сияющей кожи коллаген, кажется, является ответом на старение. Но, несмотря на всю эту шумиху, может ли повышение уровня коллагена действительно достичь этих целей?

Как оказалось, ответ — да. Несколько исследований показали, что добавление в рацион продуктов или добавок, богатых коллагеном, дает ряд преимуществ и действительно помогает улучшить здоровье кожи, суставов, волос и костей.

Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы должны знать о коллагене, прежде чем включать его в свой ежедневный уход за здоровьем.

Ниже вы найдете подробное объяснение коллагена, в том числе, что это такое, где его найти и как вы можете извлечь из него пользу, а также недостатки, о которых вам следует знать. Кроме того, обязательно ознакомьтесь с лучшими источниками пищи для всех витаминов и минералов, которые вам нужны, и 10 советами по бюджетному приготовлению пищи, которая по-прежнему полезна.

Что такое коллаген?

Прежде чем обсуждать его преимущества, что такое коллаген? Короче говоря, коллаген является самым распространенным белком в организме человека, и на его долю приходится треть всего белка. Он служит соединительным строительным блоком, который скрепляет ваши мышцы, сухожилия, связки, кости и кожу.

Известно около 30 типов коллагена, но тип I является наиболее распространенным (он существует во всех соединительных тканях и составляет 90% всего коллагена в организме). Типы II, III и IV также распространены и обнаруживаются в различных частях тела, включая суставы, почки, уши и кровеносные сосуды.

Все это приводит нас к другому уместному вопросу: для чего полезен коллаген? Ваше тело естественным образом вырабатывает коллаген, комбинируя несколько аминокислот (таких как пролин и глицин) с цинком, витамином С и медью. Однако по мере того, как вы становитесь старше, производство замедляется, и существующий коллаген в вашем организме начинает разрушаться быстрее.

Когда это происходит, вы можете заметить, что ваша кожа становится более морщинистой, а ваши сухожилия и связки становятся менее эластичными. гибкие и сокращающиеся мышцы. Чтобы предотвратить или отсрочить эти эффекты, некоторые люди потребляют коллаген (с пищей или добавками), чтобы компенсировать то, что их организм потерял.

Добавление коллагена в свой рацион

Если вы хотите увеличить выработку коллагена, убедитесь, что ваш рацион включает продукты, содержащие следующие основные ингредиенты: 

• костный бульон
• рыба и моллюски
• курица
• Свиная кожа
• Яйца
• Фасоль
• Цитрусовые
• Болгарский перец
• Орехи

Сбалансированное сочетание этих продуктов — лучший способ повысить уровень коллагена. Тем не менее, вы также можете рассмотреть возможность приема добавок (обычно в форме порошка или капсул), если вы не получаете достаточного количества коллагена только из пищи.

Для достижения наилучших результатов эксперты советуют принимать коллагеновую добавку за час до тренировки, но всегда проверяйте этикетку и консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые оздоровительные процедуры.

Преимущества коллагена

Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте рассмотрим некоторые преимущества коллагена.

Укрепляет кости

Кости полны коллагена , но с возрастом белок начинает портиться. В свою очередь, это может привести к снижению прочности и плотности костей. Однако, включив добавки коллагена в свой рацион, вы сможете предотвратить некоторую потерю костной массы и снизить риск возникновения проблем с костями, включая остеопороз и переломы.

Уменьшает боль в суставах

Коллаген также взаимодействует с хрящами, обеспечивая правильное функционирование суставов. С годами, по мере изнашивания, это может привести к скованности и боли в суставах и повысить риск развития остеоартрита. Хорошая новость заключается в том, что прием коллагена уменьшает боль в суставах у физически активных людей. Он также может служить болеутоляющим средством для людей с существующими проблемами с суставами.

Улучшает состояние кожи

Ваша кожа также содержит коллаген, который придает ей эластичность и увлажнение, когда вы молоды. Но по мере взросления ваша кожа становится более дряблой и морщинистой из-за истощения уровня коллагена. Интересно, что исследования показали, что добавление в рацион большего количества коллагена может повысить упругость и увлажненность кожи, заметно уменьшая последствия старения.

Способствует здоровью волос

Коллаген создается из тех же аминокислот, которые используются для создания кератина, белка, из которого состоят ваши волосы. Из-за этой связи есть некоторые доказательства того, что потребление большего количества коллагена может помочь здоровью ваших волос, способствуя росту, уменьшая истончение и замедляя поседение.

Увеличивает мышечную массу

Мышечная ткань состоит на целых 10% из коллагена. Когда коллаген в вашем теле начинает разрушаться, вы можете потерять мышечную массу и потенциально развить состояние, называемое саркопенией (возрастная потеря мышечной массы). К счастью, исследования показали, что добавки коллагена, наряду с повышенным потреблением белка и регулярными упражнениями с отягощениями, могут помочь людям с саркопенией нарастить силу мышц спины.

Недостатки добавок коллагена

Несмотря на эти преимущества , у добавок с коллагеном также есть несколько недостатков, о которых следует помнить, прежде чем включать их в свой распорядок дня.

Они содержат продукты животного происхождения (а иногда и аллергены)

Традиционные добавки коллагена и все пищевые добавки в целом изготавливаются из продуктов животного происхождения, поэтому они не подходят, если вы придерживаетесь растительной диеты. Хотя на рынке есть несколько веганских вариантов коллагена, неясно, как они соотносятся с теми, которые сделаны из продуктов животного происхождения. Точно так же, если у вас есть пищевая аллергия, обязательно внимательно прочитайте этикетку на ваших коллагеновых добавках. В некоторых случаях они могут содержать распространенные аллергены, такие как рыба или яйца.

Регламент – это серая зона

Коллагеновые добавки регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США как продукты питания (а не лекарства), что означает, что их ингредиенты и производство не контролируются официальным руководящим органом. На эти продукты не распространяются те же правила и строгий процесс утверждения, что и на фармацевтические препараты, поэтому может быть сложно узнать о качестве, чистоте и безопасности ингредиентов.

Исследования эффективности ограничены

Хотя были проведены исследования эффективности коллагена (многие из которых мы цитировали выше), необходимо провести дополнительные исследования. Кроме того, некоторые из существующих исследований финансировались компаниями, производящими добавки с коллагеном, что может вызвать этические вопросы о предвзятости.

Подобные добавки с коллагеном

Трудно найти другие добавки, которые воспроизводят эффекты коллагена, потому что его аминокислотный состав отличается от других белков. Тем не менее, вы можете попробовать увеличить потребление глицина и пролина, ключевых аминокислот, которые участвуют в создании коллагена. Чаще всего их можно найти в продуктах, богатых белком, таких как мясо и птица, но они также доступны в виде добавок.

Если вас больше всего интересует, как коллаген может помочь улучшить ваши волосы, ногти и кожи, вы можете рассмотреть кератин или биотин, которые обычно входят в состав шампуней и салонных процедур, но также продаются в виде пищевых добавок. Биотин также содержится в некоторых продуктах, включая бобовые, яичные желтки, орехи и авокадо.

Для получения дополнительных советов по добавкам, вот пять фитнес-добавок, эффективность которых доказана. Кроме того, проверьте эти три альтернативы мелатонину для лучшего сна без сонливости на следующий день.

Подробнее о коллагене