Интернет-магазин MagazinWeb

5 способов, которыми омега-3 улучшают ваше здоровье, и как вы можете есть больше Оставить комментарий

5 способов, которыми омега-3 улучшают ваше здоровье, и как вы можете есть больше

Не все жиры одинаковы. Показательный пример: омега-3 жирные кислоты, известные как «здоровые жиры». Они полны полезных для здоровья свойств: от снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний до избавления от беспокойства. Лучшая часть? Они содержатся во многих продуктах питания, хотя вы также можете выбрать добавки с омега-3, отпускаемые без рецепта.

Но, как и любая модная здоровая пища, омега-3 жирные кислоты в окружении хайпа. Какие преимущества подтверждены наукой и есть ли недостатки у омега-3 или их добавок? Мы поможем вам разобраться ниже.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-3, тип полиненасыщенных жиров, являются неотъемлемой частью рациона человека. В отличие от других жиров, которые организм способен синтезировать (называемых заменимыми жирными кислотами), омега-3 нельзя получить с нуля. Они жизненно важны для различных процессов в организме, таких как выработка гормонов для свертывания крови, сокращения и расслабления артерий, а также для генетических функций. Другими словами, нам нужны омега-3, и мы можем получить их только из пищи или пищевых добавок.

Существует три основных типа омега-3 жирных кислот:

  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
  • Докозагексаеновая кислота (ДГК)
  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК)

Добавьте омега-3 в свой рацион

Различные продукты содержат разные омега-3 жирные кислоты. Первые два типа (ЭПК и ДГК) в изобилии содержатся в рыбе, поэтому их обычно называют «морскими омега-3». Третий тип (ALA) распространен в различных источниках пищи, включая определенные масла, орехи, листовые овощи и некоторые виды мяса.

Лучшие источники омега-3 включают:

  • Сельдь
  • Дикий лосось
  • Голубой тунец
  • Скумбрия
  • Сардины
  • Анчоусы
  • Озерная форель
  • Полосатый окунь
  • Грецкие орехи
  • Льняное масло
  • Мясо травоядных животных
  • Семена чиа
  • Масло канолы

Рыба, безусловно, является лучшим источником омега-3. Если вы веган или вообще не едите морепродукты, вам, возможно, придется особенно усердно работать, чтобы получать достаточное количество этих важных жиров в своем рационе. В этом случае могут быть полезны добавки омега-3, особенно ЭПК и ДГК. Хотя ваше тело естественным образом преобразует небольшое количество АЛК в ДГК и ЭПК, может быть хорошей идеей убедиться, что вы потребляете рыбу или добавки, которые их содержат.

Подтвержденные наукой преимущества омега-3

Ученые отметили множество преимуществ, которые могут быть связаны с жирными кислотами омега-3. Некоторые из них имеют больше доказательств, чем другие, поэтому мы рассмотрим наиболее заметные преимущества с некоторыми из наиболее многообещающих научных подтверждений.

Снизить риск сердечных заболеваний

Широкий спектр исследований показал связь между здоровьем сердца и омега-3 жирными кислотами. Эти жиры оказывают положительное влияние на различные аспекты здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако наиболее примечательно, что омега-3 коррелируют с более стабильным сердечным ритмом, более низким кровяным давлением и частотой сердечных сокращений, лучшей функцией кровеносных сосудов и более низким уровнем воспаления.

Замена насыщенных жиров, таких как красное мясо, сливочное масло и цельномолочные продукты, ненасыщенными жирами, такими как омега-3, может снизить риск развития сердечных заболеваний.

Бороться с тревогой и депрессией

Хотя необходимы дополнительные исследования относительно точной корреляции между психическим здоровьем и потреблением омега-3, по-видимому, есть убедительные доказательства того, что эти жиры могут помочь уменьшить депрессию и тревогу у многих людей. ЭПК, в частности, продемонстрировала многообещающие результаты при лечении депрессии легкой и средней степени тяжести.

Улучшение здоровья глаз

Омега-3, в частности ЭПК и ДГК, играют важную роль в построении клеточного состава наших глаз. Мало того, что они помогают на ранних стадиях развития, исследования показывают, что постоянное адекватное потребление этих жиров может помочь предотвратить проблемы со зрением, такие как дегенерация желтого пятна в более позднем возрасте.

Стимулировать пренатальное и младенческое развитие мозга

Ученые активно изучают общую связь между омега-3 и здоровьем мозга, особенно в утробе матери и в раннем возрасте. Некоторые исследования показали, что дети матерей, которые принимают добавки омега-3 во время беременности и кормления грудью, могут иметь лучшие способности к умственной обработке, чем те, кто этого не делает. Кроме того, исследования показали, что матери, принимающие добавки ДГК, могут улучшить питание младенцев грудным молоком, что приводит к улучшению когнитивных функций и зрения в более позднем возрасте.

Медленное снижение когнитивных функций

Из-за связи между омега-3 и общим здоровьем мозга неудивительно, что некоторые исследования подтверждают, что эти жиры могут замедлять снижение когнитивных функций с возрастом. Это может быть особенно перспективным для замедления последствий деменции и болезни Альцгеймера, хотя в этой области все еще необходимы дополнительные исследования.

Ученые все еще изучают эти и многие другие полезные свойства омега-3 жирных кислот, включая их влияние на СДВГ, метаболический синдром и некоторые аутоиммунные заболевания.

Недостатки добавок омега-3

Как правило, врачи рекомендуют получать большую часть или все омега-3 жирные кислоты из пищевых источников. Жареную или запеченную рыбу (не жареную) лучше всего добавить в свой рацион вместе с некоторыми другими продуктами, упомянутыми выше.

Добавки омега-3, такие как рыбий жир или жир печени трески, обладают многими из тех же преимуществ, что и получение этих жиров из пищевых источников. Эти добавки обычно считаются безопасными, если принимать их в умеренных количествах. Однако следует учитывать несколько потенциальных недостатков.

Риск кровотечения

Есть некоторые признаки того, что добавки омега-3 могут усиливать действие антисвертывающих препаратов, трав и добавок. При совместном приеме это может увеличить риск кровотечения или снизить способность останавливать кровотечение.

Другие потенциальные лекарственные взаимодействия

Необходимы дополнительные исследования того, как добавки с рыбьим жиром взаимодействуют с другими лекарствами и пищевыми добавками. В частности, могут быть неблагоприятные взаимодействия между добавками омега-3 и препаратами, принимаемыми для снижения артериального давления, контроля рождаемости и снижения веса.

Общие побочные эффекты

Некоторые пользователи добавок омега-3 отмечают общий дискомфорт, связанный с ними. Это может включать изжогу, тошноту и диарею.

Другие побочные эффекты добавок омега-3, которые отмечают некоторые, включают рыбный привкус и неприятный запах изо рта, а в некоторых случаях и сыпь. Людям с аллергией на морепродукты также следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром.

Следует ли вам принимать добавки с омега-3?

Омега-3 необходимы для роста клеток и общего состояния здоровья, поэтому очень важно включать их в свой обычный рацион питания. В идеале лучше всего делать это из таких источников, как рыба, грецкие орехи, льняное масло и другие продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.

Однако, если вы не можете включить эти продукты в свой рацион, добавки омега-3 являются относительно безопасной альтернативой. Легко найти добавки, содержащие сбалансированную порцию всех трех основных омега-3, и они относительно недорогие. Имейте в виду, однако, что их следует принимать в умеренных количествах и после консультации с врачом. Некоторые добавки омега-3 могут взаимодействовать с другими препаратами или добавками, которые вы принимаете, и у вас могут возникнуть другие побочные эффекты.

Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью раскрыть все преимущества омега-3, есть одно но. ясно: они являются важной частью любой сбалансированной диеты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.