7 стратегий снятия стресса, которые действительно работают

В наши дни существует множество факторов стресса — от недавнего отклонения дела Роу против Уэйда до экономических конфликтов и роста числа случаев оспы обезьян в дополнение к продолжающейся пандемии COVID-19.

И ваш разум, и тело могут испытывать последствия стресса — вы можете чувствовать раздражение и разочарование, или, если стресс носит хронический характер, вы можете испытывать такие симптомы, как частые головные боли, изменения либидо, проблемы с пищеварением, депрессию, снижение энергии и проблемы со сном.

Хотя не всегда возможно контролировать факторы стресса, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить свое благополучие в трудных ситуациях. Эти советы помогут вам ежедневно эффективно снимать стресс.

Почему я чувствую стресс?

Стресс естественен; это физическая, умственная или эмоциональная реакция вашего тела на внешние ситуации. У всех по-разному. То, что вас напрягает, может не сбить с толку ваших друзей.

В стрессовых ситуациях наш организм реагирует, активируя симпатическую нервную систему, часть вегетативной нервной системы, известную как реакция «бей или беги». Ваше сердце начинает биться быстрее, и вы начинаете потеть и напрягаться. Это химический процесс, который подготавливает ваше тело к физической реакции на атаку.

Даже когда вам не угрожает физическая опасность, ваше тело по-прежнему одинаково реагирует на то, что подавляет вас. Вы более подвержены стрессовым ситуациям, когда не высыпаетесь, плохо питаетесь и не имеете надежной системы поддержки.

Как снять стресс

Помните, что ваш способ борьбы со стрессом может отличаться от других, и это нормально. В конечном счете, снижение стресса — это индивидуальный подход. Многие советы довольно общие; это позволяет вам найти золотую середину и решить, что работает для вас. Используйте эти советы, чтобы начать свой путь к избавлению от стресса. Самое приятное то, что они бесплатны, и вы можете делать их где угодно.

1. Упражнения для поднятия настроения

Упражнения могут выступать в качестве вмешательства при тревоге и депрессии. Исследование студентов университета показало, что два дня аэробных упражнений значительно снижают воспринимаемый стресс и улучшают самооценку депрессии. Длительные периоды бездействия связаны с более высоким уровнем нарушений настроения и более высоким уровнем стресса. Упражнения могут улучшить ваше настроение и помочь вам «разорвать порочный круг» стресса.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Вам не нужен абонемент в спортзал или специальные домашние тренажеры; это достижимо дома и проще, чем вы думаете. Если вы чувствуете, что симптомы стресса нарастают, попробуйте прогуляться. 20-минутная прогулка на свежем воздухе снизит уровень гормона стресса.

2. Включите заботу о себе в свой распорядок дня

Что такое забота о себе? Думайте об этом как о восполнении себя здоровыми способами, делая вещи, которые способствуют эмоциональному и физическому благополучию. Легко попасть в негативное пространство, когда вы находитесь в состоянии стресса или выгорели. Интеграция заботы о себе в свой распорядок дня поможет вам сохранять позитивный настрой и признавать, что некоторые вещи выходят из-под вашего контроля, не чувствуя себя подавленным. Исследование, проведенное в 2018 году среди студентов-медиков, показало, что те, кто занимается самообслуживанием, регулярно сообщают о более низком уровне стресса и высоком качестве жизни.

Другая часть заботы о себе — сосредоточение внимания на позитивном разговоре с самим собой. Во время стресса легко позволить негативным мыслям взять верх. Позитивный внутренний диалог не означает игнорирование плохих вещей; это означает, что вы подходите к ситуации с позитивным настроем. Исследования показывают, что позитивный разговор с самим собой связан с более низким уровнем депрессии, стресса и большей удовлетворенностью жизнью.

Забота о себе и позитивный разговор с самим собой должны стать частью вашей повседневной жизни. Это не то, что вам нужно сохранять, пока вы не работаете на пустом месте.

3. Практикуйте осознанность или йогу

Когда вы испытываете стресс, ваша симпатическая нервная система запускает реакцию «бей или беги». Ваша парасимпатическая нервная система является аналогом, который возвращает ваше тело в сбалансированное состояние. Дыхательные упражнения во время стрессовых ситуаций активизируют парасимпатическую нервную систему и помогают расслабиться.

Метаанализ более 200 исследований показал, что терапия, основанная на осознанности, уменьшает депрессию, тревогу и стресс. Ежедневная медитация — еще один мощный инструмент для повышения внимания и настроения даже короткими очередями.

Йога — одна из самых популярных тактик избавления от стресса. Исследования показали, что йога помогает уменьшить стресс и беспокойство, улучшая общее самочувствие.

4. Пейте меньше кофеина

Кофе — один из самых популярных напитков во всем мире, средний американец выпивает немногим более трех чашек в день. К краткосрочным преимуществам, связанным с кофеином, относятся повышенная бдительность, внимание и концентрация. Это происходит потому, что кофеин активирует вашу реакцию «бей или беги».

Кроме того, кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, что облегчает сон в организме. Аденозинергическая система участвует как в возникновении, так и в лечении настроения и тревоги. Это говорит о том, что кофеин может усугубить симптомы у людей с повышенным риском тревожных расстройств.

У всех разная переносимость кофеина, поэтому можно быть здоровым и пить кофе. Найти свой идеальный баланс так же просто, как отметить, как вы себя чувствуете после каждой дополнительной чашки. Если вы начинаете нервничать или нервничать, в будущем вы можете заменить эту дополнительную чашку водой или чаем.

5. Не жертвуйте сном

Если вы чувствуете тревогу или перегружены, ваш сон может пострадать. Это может превратиться в порочный круг, когда вы испытываете стресс и усталость, а затем не можете «выключить» свой мозг настолько, чтобы заснуть. Однако чем больше вы спите, тем больше снижается ваш воспринимаемый уровень стресса.

Итак, как добиться качественного сна, когда вы устали? Все сводится к тому, чтобы подготовить свое тело ко сну. Адреналин и кортизол в вашем теле не дают вам перейти от подавляющего состояния ко сну. Чтобы бороться с этим, вы можете попробовать включить расслабляющие занятия в свой ночной распорядок. Мало того, что ваше тело начинает ожидать сна после вашей рутины, но это также помогает вам достаточно расслабиться, чтобы заснуть. Ночной распорядок для каждого будет выглядеть по-разному — обычные занятия включают чтение книги, принятие ванны, прослушивание музыки или йогу.

6. Установите значимые связи

Система поддержки друзей и семьи может помочь уменьшить стресс, особенно на переходных этапах жизни, таких как колледж. Однако, если ваша семья является источником вашего стресса, также важно установить границы для себя и других. Границы — это важный способ защитить свое психическое здоровье и удержать вас от слишком многого. Границы, которые вы создаете, полностью зависят от вас — это может быть так же просто, как «пожалуйста, сначала позвоните, прежде чем зайти». Исследования показали, что чем лучше вы устанавливаете границы как в личной, так и в рабочей жизни, тем больше у вас буфера для стресса.

Домашние животные являются еще одним источником снижения стресса. Объятия вашего питомца сигнализируют вашему телу о выбросе окситоцина, который является одним из гормонов хорошего самочувствия. Люди с домашними животными, как правило, имеют более низкий уровень одиночества и беспокойства. Поэтому, если вы чувствуете себя особенно подавленным, найдите минутку и обнимите своего питомца. Наука поддерживает преимущества.

7. Ставьте реалистичные цели

Достигать звезд — это здорово, но так же важно ставить перед собой реалистичные цели — какими бы они ни были. Важно осознавать, что вы можете контролировать и как это влияет на то, чего вы хотите достичь. Это нормально — хотеть достичь целей и ожиданий, которые мы ставим перед собой. Помещение их за пределы вашей досягаемости — даже оптимистично — может привести к неприятным последствиям и вызвать у вас чувство подавленности.

Нереалистичные цели могут быть источником стресса, из-за которого вы чувствуете себя подавленным, когда не достигаете их.

Слишком долго; не читал?

Чувство стресса — естественная реакция нашего тела. Совершенно нормально иметь волны, когда вы более или менее подавлены. Поскольку мы не можем все изменить и полностью избавиться от стресса, очень важно научиться справляться с ним здоровым образом. Определите свои триггеры стресса и используйте эти простые советы, чтобы справиться с этими негативными чувствами.