Что есть после тренировки, по мнению тренеров

Убедитесь, что вы получаете все необходимое потребление питательных веществ, особенно в дни тренировок, является ключом к сохранению силы и здоровья.

Всегда важно знать, как правильно питаться на ежедневной основе, но особенно, если есть определенные цели в фитнесе, которых вы хотели бы достичь. Убедитесь, что вы едите достаточно в дни тренировок, потому что это может повлиять на то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Однако это легче сказать, чем сделать, если вы не знаете, с чего начать. Четкое представление о том, что вы должны есть и в каком количестве, — еще одна часть головоломки.

Мы проконсультировались с зарегистрированными диетологами, которые работают с обычными людьми и спортсменами, чтобы предоставить руководство о том, как должно выглядеть ваше питание после тренировки. Мы также объясним, как и когда важно есть после тренировки.

Самое приятное то, что эти идеи могут работать даже в пути, так что вы не пропустите необходимые вам питательные вещества.

Всегда ли нужно есть после тренировки?

Даже если вы ничего не едите сразу после тренировки, не забывайте о достаточном количестве питательных веществ в течение дня.

Важно убедиться, что вы восполняете питательные вещества, потерянные с потом и физической активностью. Зарегистрированный диетолог Триста Бест, занимающаяся добавками Balance One, говорит: «Во время тренировки мышцы используют свои запасы гликогена в качестве источника топлива». Это означает, что в это время в мышцах в основном истощаются запасы гликогена (запасы сахара, используемые для получения энергии), и расщепляется белок.

“После окончания тренировки тело начнет восстанавливать запасы гликогена и мышечного белка, чтобы восстановить мышцы”, — объясняет она. Это означает, что питательные вещества, которые вы принимаете, так же важны, как и сама тренировка. Правильное питание также убережет вас от срывов и обеспечит оптимальную работу в течение дня.

Прием пищи после тренировки важен только в том случае, если вы тренируетесь натощак. Однако вам не обязательно спешить с едой сразу после того, как вы остынете. Вы в плюсе, если восполняете силы в течение нескольких часов после тренировки.

Если вы съели питательную пищу за пару часов до тренировки, вам не о чем беспокоиться. о добавлении еды после тренировки тоже. Если вы получаете нужные питательные вещества в течение дня, ваше тело может использовать их для восстановления энергии и наращивания мышечной массы.

Что вам следует есть

Белки и углеводы всегда должны составлять часть вашего посттренировочного приема пищи.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от еды после тренировки, тщательно спланируйте свою тарелку. «Цель состоит в том, чтобы заменить углеводы, используемые для получения энергии во время соревнований, и потреблять белок для наращивания и восстановления сухой мышечной массы», — говорит спортивный диетолог Мэнди Тайлер.

Крутика Нанавати, специалист по спортивному питанию и спортивный диетолог, предлагает добавлять постный белок, сложные углеводы и полезные жиры, чтобы максимизировать пользу от еды. Стремитесь к продуктам, которые легко усваиваются, потому что это поможет вашему телу легче усваивать питательные вещества из пищи. «Избегайте сладких продуктов, потому что они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение, вызывая у вас чувство усталости и вялости», — предупреждает она. Вместо этого отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Это даст вам устойчивую энергию без резкого падения сахара.

Это хорошие советы, которые следует учитывать при любом приеме пищи в дни тренировок, а не только после тренировки.

Сочетания блюд, которые следует учитывать

Греческий йогурт, фрукты и мюсли — хороший способ получить белки, углеводы и жиры после тренировки.

Бест говорит, что хорошее эмпирическое правило, которому нужно следовать, состоит в том, чтобы потреблять от 20 до 40 граммов белка после тренировки из нежирных источников, таких как птица, тунец, яичные белки, протеиновые порошки и тофу. Затем съешьте от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела. Варианты сложной углеводной основы могут включать киноа, овес, бананы или цельнозерновые макароны или рис.

Поскольку потребности каждого человека различаются в зависимости от того, чем они занимаются и насколько они заряжены в течение дня, эти цифры могут колебаться. Келси Лоренц, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию в Zenmaster Wellness, рекомендует после тяжелой тренировки выбирать перекус или блюдо, содержащее от 30 до 60 граммов углеводов и 10-20 граммов белка. «Простым способом соблюдения этого соотношения было бы сочетание греческого йогурта с фруктами и мюсли, фруктового коктейля с протеиновым порошком или бутерброда с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе», — говорит она.

Если вы в пути, Лоренц предлагает выбирать смузи с протеиновым порошком или предварительно смешанный протеиновый коктейль. Другие варианты включают в себя фрукты, такие как яблоко, банан или виноград, вместе с ореховой смесью или ореховым маслом для быстрого решения проблемы. тренировку, которую вы сделали, прежде чем готовить еду после тренировки.

При составлении посттренировочного приема пищи важно учитывать тип тренировки, которую вы выполняли, а также ее интенсивность. «Если вы выполнили действительно напряженную тренировку с отягощениями, вам нужно пополнить запасы гликогена некоторыми углеводами, но если вы отправились на длительную пробежку, вам нужно будет пополнить запасы жидкости и электролитов небольшим количеством воды и натрия. — говорит Нанавати. (Подробнее о жидкостях ниже.)

Еще одна вещь, которую следует иметь в виду, это то, что количество съеденного будет зависеть от интенсивности вашей тренировки. «Тот, кто завершает 60-минутную тренировку с более высокой интенсивностью, должен стремиться к тому, чтобы послетренировочная еда содержала больше углеводов и белков, чем те, кто тратит меньше времени на тренировку со средней интенсивностью», — объясняет Эдибель Кинтеро, зарегистрированный диетолог. с HealthInsider.com.

Поскольку рекомендации сильно различаются от человека к человеку и от тренировки к тренировке, рекомендуется проконсультироваться с тренером или диетологом, если вам нужны более конкретные рекомендации. Тем не менее, сбалансированное соотношение белков, сложных углеводов и жиров в течение дня является безопасным для большинства людей.

Не пренебрегайте питьем до и после тренировки

Убедитесь, что вы пьете воду до и после тренировки, это важно для оптимального функционирования вашего тела.

Наконец, убедитесь, что вы остаетесь гидратированными, выпивая много воды. «Лучший способ избежать обезвоживания во время и после тренировки — регулярно пить небольшое количество воды в течение дня», — советует Нанавати. Она говорит, что нет необходимости выпивать огромную бутылку воды сразу после тренировки. «Просто пейте достаточно, чтобы утолить жажду, и вы будете на пути к выздоровлению».

Если вы готовитесь к забегу на длинную дистанцию ​​или тренируетесь более часа за раз, вам возможно, стоит подумать о восполнении электролитов спортивным напитком. «Они могут быть полезны для пополнения электролитов, потерянных во время упражнений, но они необходимы не всем», — говорит Нанавати. Хорошее эмпирическое правило: если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями менее часа, то, вероятно, все, что вам нужно, это обычная вода. Но если вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение длительного периода времени, спортивный напиток может быть лучшим вариантом.

Итог

Правильное питание после тренировки важно для достижения ваших целей в фитнесе, будь то изменение вашего телосложения, усиление, повышение счастья или что-то еще. Вопреки популярным советам, сокращение количества продуктов или калорий редко бывает полезным. На самом деле, если вы едите достаточно, получаете много питательных веществ и тренируетесь, вы добьетесь лучших результатов.