Что ваш трекер сна может рассказать о вашем здоровье

В наши дни вам не нужно идти в клинику сна, чтобы узнать ключевые подробности о вашем сне. Если у вас есть смарт-часы, фитнес-трекер или даже приложение для здоровья на вашем телефоне, вы можете собирать полезные данные о сне, не вставая с постели, начиная от частоты сердечных сокращений и заканчивая частотой дыхания и процентами стадий сна.

Когда вы впервые смотрите на данные своего трекера сна, все эти цифры и графики могут показаться головокружительными. Но отслеживание вашего сна может раскрыть массу информации о вашем здоровье, на которую вы, возможно, раньше совершенно не обращали внимания. Если вы используете эти данные, вы можете манипулировать своей диетой, режимом тренировок, тактикой управления стрессом и другими факторами, чтобы стать сверхчеловеком. Ладно, может, и не сверхчеловек (если только вы не опытный биохакер), но вы все равно будете чувствовать себя чертовски хорошо.

Доступная вам информация зависит от вашего устройства, но большинство трекеров сна собирают различные точки данных. В этой статье мы объясним, что означают ваши данные о сне и как использовать их в своих интересах.

Какие 3 стадии сна?

Большинство трекеров сна разбивают вашу ночь на три основные категории сна: быстрый, глубокий и легкий, хотя на самом деле каждую ночь вы циклически проходите через пять стадий сна. Знание того, сколько времени вы проводите в каждой стадии сна, может помочь вам понять уровень вашей энергии и колебания в течение дня.

Легкий сон

«Чтобы перейти в состояние глубокого сна, вы должны пройти через легкие стадии сна», — говорит доктор Элисон Брагер, исследователь сна и инженер по производительности компании Momentous, производящей добавки для сна. «Легкие стадии сна не обязательно восстанавливают силы по сравнению с глубоким сном, а скорее являются частью процесса перехода к самым глубоким стадиям», — говорит доктор Брагер.

Сколько легкого сна вы должны получить: это может показаться неожиданным, но легкий сон составляет большую часть цикла сна. Между двумя отдельными фазами легкого сна (первая и вторая фазы сна) вы можете провести до 60% своей ночи в легком сне.

Глубокий сон

Во время глубокого сна частота дыхания и сердцебиения замедляются еще больше, и ваше тело полностью расслабляется. В это время труднее всего проснуться ото сна — в это же время происходит восстановление тканей, регенерация клеток и другие важные процессы. «В глубоком сне происходит все волшебство», — говорит доктор Брагер.

Как долго вы должны спать глубоким сном: в идеале ваш трекер сна покажет, что вы провели хотя бы пару часов в глубоком сне. Исследования показывают, что здоровые взрослые тратят до 23% своего сна на стадии глубокого сна. Все, что меньше 10%, может привести к симптомам неадекватного сна, даже если вы провели в постели восемь часов.

Быстрый сон

Быстрый сон составляет последние этапы вашего цикла сна и влияет на вас эмоционально и когнитивно, говорит Ариэль Гартен, соучредитель Muse, компании, занимающейся технологиями сна и нейробиологии.

«Быстрый сон помогает нам настроить наши чувствительные эмоциональные цепи», — говорит она. Это также «помогает нам осмыслить информацию, которую мы узнали во время бодрствования, поскольку цепи запускаются вместе с новой информацией, позволяя ее реорганизовать, консолидировать или выбросить из нашего мозга».

Сколько необходимо спать в фазе быстрого сна: по данным Комитета по медицине и исследованиям сна Института медицины, у здоровых взрослых людей сон в фазе быстрого сна составляет от 20 до 25 процентов от продолжительности ночного сна. Меньше этого может означать, что вы не обрабатываете и не храните информацию в полной мере.

Частота сердцебиения

Сон — это восстановительный процесс, поэтому имеет смысл только то, что частота сердечных сокращений снижается только во время сна, — говорит доктор Брагер. Дневная частота сердечных сокращений в состоянии покоя у всех разная, поэтому частота сердечных сокращений во сне у всех разная.

Как правило, частота сердечных сокращений во сне должна колебаться в пределах нижней границы нормы, даже у людей, которые физически не в хорошей форме. По данным Harvard Health, нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту, хотя у очень активных людей частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять от 40 до 50 ударов в минуту.

Во время сна ожидайте, что ваш сердечный ритм упадет до нижнего предела вашего нормального: если ваш нормальный дневной сердечный ритм в покое колеблется от 70 до 85, например, ожидайте увидеть спящий сердечный ритм от 70 до 75 ударов в минуту или даже помедленнее.

Если ваш сердечный ритм не снижается во время сна или, что еще хуже, он учащается выше, чем ваш дневной сердечный ритм в состоянии покоя, подумайте о том, чтобы поговорить со сомнологом. Высокая частота сердечных сокращений во время сна может указывать на медицинские или психологические состояния, включая тревогу или мерцательную аритмию.

Есть одно предостережение: увеличение частоты сердечных сокращений во время быстрого сна — это нормально. Во время быстрого сна ваш мозг становится очень активным, и ваше сердце может следовать его примеру, но ваш сердечный ритм все равно не должен превышать нормальную дневную частоту сердечных сокращений.

Частота дыхания

Как и частота сердечных сокращений, частота дыхания должна снижаться во время сна. Если этого не происходит, это может указывать на проблему: «Клинически значимые изменения в дыхании и частоте сердечных сокращений указывают на расстройство сна, чаще всего на апноэ во сне из-за постоянной, периодической неспособности дышать», — говорит доктор Брагер.

Нормальная частота дыхания для взрослых составляет от 12 до 20 вдохов в минуту, и, как и частота сердечных сокращений, ожидайте, что ваш трекер сна покажет нижний предел вашей нормы.

У здорового, расслабленного взрослого человека дыхание должно быть спокойным и постоянным на протяжении всего сна. Частота дыхания может увеличиваться во время быстрого сна, когда вы спите (особенно если у вас интенсивный сон), но должна вернуться к замедлению, когда вы переходите в медленный сон.

Тем не менее, согласно Whoop, технологии отслеживания нейробиологии, в течение ночи — и в течение нескольких ночей — частота вашего дыхания должна оставаться относительно стабильной.

Вариабельность сердечного ритма во время сна

Ваша вариабельность сердечного ритма (ВСР) просто относится к изменению количества времени между ударами сердца.

Если вы находитесь в режиме «бей или беги» и ваше сердце колотится, между ударами сердца мало времени (низкий ВСР). С другой стороны, когда вы расслаблены, ваше сердце бьется медленнее и между сердечными ударами больше времени (высокая ВСР).

Чем выше ваша ВСР, тем лучше, особенно во время сна. Если у вас высокая вариабельность сердечного ритма, это означает, что ваше тело адаптируется и готово. Ваш показатель вариабельности сердечного ритма является прямым показателем того, насколько сильное напряжение испытывает ваше тело в данный момент времени. Вот почему вы хотите видеть высокий показатель вариабельности сердечного ритма во время сна.

Если данные вашего трекера сна показывают низкую ВСР, ваше тело по какой-то причине находится в состоянии перегрузки во время сна. Исследования показывают, что низкий показатель ВСР во сне может указывать на нарушения сна, поэтому, если он у вас постоянно низкий, рассмотрите факторы, которые могут на него повлиять: уровень стресса, режим сна, среда сна. Если вы подозреваете, что причиной является лекарство или заболевание, поговорите со своим врачом.