Интернет-магазин MagazinWeb

Как вздремнуть, не влияя на ваш сон ночью Оставить комментарий

Как вздремнуть, не нарушая свой сон ночью

Всегда избегайте дневного сна, потому что знаете, что вы закончится, как это ночью? Если вы спите правильно, вы все равно можете хорошо выспаться.

Давайте смотреть правде в глаза. Иногда дневной сон — единственный способ восстановить силы в течение дня. Но случалось ли вам когда-нибудь вздремнуть, а потом было невероятно трудно заснуть (или остаться) спать ночью? В то время как дремота может абсолютно повлиять на ваш ночной сон, если вы делаете это правильно, вы получаете лучшее из обоих миров (то есть дневной сон и крепкий сон ночью).

Имея в рукаве несколько советов и хитростей, которые помогут вам вздремнуть, вы сможете избежать этой ужасной задержки в своей ночной рутине и научитесь оптимизировать время сна, чтобы вы могли работать до конца дня – и все это без последневной вялости. .

Лучшее утяжеленное одеяло на 2022 год См. на Cnet

Что вызывает послеобеденную сонливость?

Естественный упадок энергии и сосредоточенности, который вы чувствуете после обеда, известен как «послеобеденный спад». Это часть вашего циркадного ритма, биологических часов внутри вашего тела, которые регулируют ваш цикл сна. Это вызвано колебаниями гормонов и нейротрансмиттеров, особенно кортизола и аденозина.

Кортизол заставляет вас чувствовать себя бодрым и бдительным. Уровень кортизола в организме, как правило, выше, когда вы просыпаетесь впервые, и неуклонно снижается в течение дня. Однако ваше тело вырабатывает больше кортизола в ответ на определенные стимулы, такие как физические упражнения, поэтому послеобеденная тренировка может помочь вам чувствовать себя бодрее.

Аденозин, с другой стороны, заставляет вас чувствовать себя сонным, и ваше тело выделяет больше его в течение дня (забавный факт: кофеин блокирует рецепторы аденозина в ваших клетках, поэтому он работает, чтобы сохранить вы предупреждаете).

Помимо ваших естественных биологических часов, такие вещи, как качество ночного сна, диета, потребление кофеина, комнатная температура, время, проведенное за экраном, и привычки к физическим упражнениям влияют на послеобеденную усталость. Нарушения сна, такие как апноэ во сне и бессонница, также способствуют дневной сонливости.

Как улучшить сон в 2022 году См. на Cnet

Кому следует и не следует вздремнуть?

Доктор Рамиз Фарго, медицинский директор Центра расстройств сна Университета Лома Линда, сказал CNET, что большинство людей могут вздремнуть и при этом наслаждаться здоровым циклом сна, но людям, которые борются с бессонницей, следует избегать дневного сна.

У людей, которые уже часто просыпаются ночью, дневной сон может усугубить проблему и привести к ухудшению сна по нескольким причинам, в том числе: 

Если у вас не диагностировано расстройство сна. и у вас обычно нет проблем с засыпанием или сном по ночам, вы, скорее всего, можете вздремнуть без проблем.

Эти привычки мешают вашему режиму сна См. на Cnet

Как вздремнуть, не нарушая сон

Подайте коллективный вздох облегчения: вы можете радоваться тому факту, что можно наслаждаться дневным сном и не чувствовать, что вы нарушили свой цикл сна в течение следующих пяти дней.

Хотя некоторым людям, как отмечалось выше, в целом следует избегать дневного сна, при правильной стратегии большинство людей могут наслаждаться послеобеденным сном и при этом качественно вздремнуть, когда вокруг темнеет. Вот семь правил, о которых нужно помнить перед следующим сном.

1. Старайтесь вздремнуть в первой половине дня

Чем раньше вы сможете вздремнуть (когда почувствуете сонливость), тем лучше. Так же, как и длительный сон, поздний сон может нарушить ваш цикл сна и не давать вам спать по ночам. Хотя циркадные ритмы каждого человека уникальны, большинство людей испытывает снижение бдительности примерно с 13 до 15 часов. Если вы сможете добраться до спокойного места за это время, это лучший вариант для хорошего сна, который не мешает ночному сну.

В комнате, где вы спите, должно быть минимальное освещение. Этого трудно добиться днем ​​без затемняющих штор, поэтому обязательно приобретите их, если вы много спите.

2. Установить сцену

Если вы собираетесь вздремнуть, вы также можете оптимизировать его. Ваша среда для сна должна быть такой же спокойной, как и среда для сна. В идеале вы будете спать в том же месте, где спите. Вздремнуть в спокойной обстановке — практически без света, при комфортной температуре и на подушке, которая соответствует вашему стилю сна, — поможет вам быстрее заснуть и в полной мере воспользоваться преимуществами короткого сна.

3. Сон без чувства вины

Сон должен улучшать ваше самочувствие, а не ухудшать его. Не позволяйте своему сну винить вас в том, что вы работаете допоздна или делаете больше — вам нужен дополнительный отдых по какой-то причине. Такие фразы, как «Если я посплю сейчас, мне придется встать позже, чтобы выполнить [вставьте задачу]», могут еще больше нарушить ваш цикл сна и вызвать у вас постыдное отношение к дневному сну, как будто это то, чего вы никогда не должны делать. Так что вздремните без чувства вины, пока вы все еще выполняете свои основные обязательства.

И если вы все еще чувствуете себя виноватым из-за своего дневного сна, помните, что в некоторых культурах дневной сон буквально встраивается в коллективный распорядок дня, что должно быть достаточным доказательством того, что дневной сон полезен для вас.

4. Сократите время сна

Больше не значит лучше, когда дело доходит до сна. Клиника Майо рекомендует людям вздремнуть всего от 10 до 20 минут. Это может показаться смехотворно коротким — даже бессмысленным, — но исследования показывают, что дневной сон такой продолжительности улучшает бдительность без ощущения вялости после дневного сна, с которым знакомо большинство людей. Дневной сон продолжительностью всего 30 минут может вызвать «сонную инерцию» — период ухудшения работоспособности сразу после дневного сна.

Если вы спите до часа и более, вы можете серьезно нарушить свой циркадный ритм. К тому же, по словам доктора Фарго, пробуждение после более продолжительного сна может вызвать у вас вялость и раздражительность, потому что это требует пробуждения от более глубокого сна. Это может свести на нет преимущества (читай: бдительность), которые вы надеялись получить от дневного сна.

5. Не смешивайте сон с экранным временем

Смысл дневного сна в том, чтобы вы чувствовали себя лучше, а не хуже. Совмещение дневного сна с экранным временем может сделать сон менее эффективным, поскольку психосоциальные последствия экранного времени (особенно использования социальных сетей) могут свести на нет любое спокойствие, которое вы получили во время дневного сна.

Если вы работаете в профессии, которая требует использования компьютера, возможно, вам не удастся избежать экранного времени перед сном. Но это еще одна причина избегать экранов в течение нескольких минут после сна. Отложите телефон и сделайте что-нибудь, чтобы продлить отдых: помедитируйте в течение пяти минут, вытяните руки и ноги, прогуляйтесь или перекусите здоровой пищей. Затем вернитесь к работе или к любой другой задаче, которая зовет вас по имени.

6. Не заменяйте свой сон кофеином

Все заняты, и выгорание находится на рекордно высоком уровне — но стресс и беспокойство о работе и жизни заставляют нас всех двигаться со скоростью 100 миль в час. Часто бывает заманчиво провести день с дополнительной чашкой кофе, думая, что вы вычеркнете больше дел из своего списка дел, но вашему телу лучше послужит короткий сон.

Употребление кофеина во второй половине дня связано с ночным бодрствованием, даже если вы пьете послеобеденный кофе за шесть часов до сна. А употребление эспрессо за три часа до сна замедляет выработку мелатонина (гормона, вызывающего сонливость) почти на час.

Однако короткий сон может уменьшить сонливость, улучшить концентрацию и повысить продуктивность без ужасного кофеинового краха.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.