Помимо кардио: 5 тренировок для укрепления здоровья сердца

Эти упражнения помогут сохранить ваше сердце здоровым виды деятельности.

Как показывают исследования, активность – это хороший способ сохранить крепкое сердце и снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Занимаясь спортом, вы не только настраиваете себя на долгую и здоровую жизнь, но и уделяете первостепенное внимание здоровью своего сердца.

Различные виды упражнений, такие как ходьба, могут поддерживать ваше сердце в отличной форме. Мы поговорили с экспертами, чтобы определить лучшие упражнения, которые вы должны делать для поддержания здоровья сердца, мозга и тела. Есть что-то, что подойдет для любого образа жизни, независимо от того, любите ли вы низкоинтенсивные или высокоинтенсивные упражнения. Получите максимальную отдачу от этих тренировок, включив их в свою программу упражнений уже сегодня.

Лучшие нагрудные пульсометры 2022 года См. на Cnet

Почему упражнения важны для вашего сердца

Убедитесь чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений во время упражнений.

Упражнения в целом полезны для сердечно-сосудистой системы. Во-первых, это снижает вероятность развития проблем с сердцем с возрастом. Он помогает снизить кровяное давление, повышает уровень липопротеинов высокой плотности (или хорошего холестерина), снижает стресс и улучшает способность сердца перекачивать больше крови в мышцы за счет эффективного переноса кислорода из крови. Это также имеет косвенные преимущества.

«Упражнения также могут помочь контролировать сердечно-сосудистые факторы риска, такие как диабет, высокий уровень холестерина и ожирение», — сказал доктор Лэнс Ламотт, интервенционный кардиолог, член Американского колледжа кардиологов и владелец боксерского клуба Title в Батон-Руж, штат Луизиана.

С другой стороны, с возрастом также важно оставаться активным, потому что бездействие связано с большей вероятностью развития сердечных заболеваний. Это также увеличивает ваши шансы на серьезное сердечно-сосудистое событие. Ламотт сказал: «Исследования показали снижение вероятности сердечного приступа и инсульта за счет сохранения или увеличения активности с возрастом». ЛаМотт добавил, что помимо поддержания здоровья сердца с возрастом физические упражнения также улучшают познавательные способности и память.

Какие упражнения лучше всего подходят для вашего сердца?

Любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений, полезно для здоровья вашего сердца, говорит доктор Сюзанна Стейнбаум, профилактический кардиолог и член Peloton's Health & Консультативный совет по здоровому образу жизни: «Я всегда говорил, что упражнения — лучшее лекарство и профилактика сердечных заболеваний, а также возможность жить более здоровой и счастливой жизнью». Ламотт добавил, что «почти любая форма регулярных упражнений может обеспечить огромную пользу для сердечно-сосудистой системы, будь то традиционные кардиотренировки, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, высокоинтенсивные интервальные тренировки, тренировки с отягощениями или тренировки всего тела, такие как бокс». /p>

Несмотря на то, что все упражнения приносят пользу для здоровья сердца, есть некоторые тренировки, которые идеально подходят для укрепления сердца. Вот разбивка пяти лучших упражнений для здоровья сердца. Эти упражнения заставят ваше сердце биться быстрее и предлагают множество вариантов для предотвращения травм от перенапряжения и работы с различными мышцами.

Интервальная тренировка

Хорошее эмпирическое правило, которого следует придерживаться при интервальной тренировке, состоит в том, чтобы делать упражнения короткими и интенсивными, а затем делать перерывы такой же продолжительности или короче между ними. Интервальная тренировка — хороший вариант, когда у вас мало времени и вы хотите немного попотеть. Исследования даже показывают, что тренировки в стиле HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают здоровье легких и сердца, а также реакцию сердца на упражнения. Кроме того, вы можете скачать приложения и программы для тренировок, ориентированные на этот тип тренировок, если вы не знаете, с чего начать.

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика может быть более медленной, но это также хороший способ увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить силу вашего сердца. Одно исследование показало, что поднятие тяжестей может снизить вероятность инсульта или сердечного приступа примерно на 40-70%. В зависимости от ваших целей полезно связаться с личным тренером, который научит вас правильной технике и составит для вас индивидуальную программу тренировок.

Ходьба

Ходьба так же полезна, как и пробежка, но она мягче воздействует на тело. Это легко делать в любом месте, и вы можете получить еще больше преимуществ, ускорив темп. «Ходьба — это тренировка с низкой интенсивностью, которая, как доказано, приносит пользу вашему сердцу, особенно когда вы идете в быстром темпе и качаете руки», — сказал Стейнбаум. Исследования показывают, что быстрая ходьба может еще больше улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы по сравнению с медленной ходьбой. Другие способы усложнить прогулку — ходить с гантелями в руках, прибавлять полмили каждый раз, когда вы идете на прогулку, или время от времени добавлять упражнения с собственным весом.

Йога

Известно, что йога снижает кровяное давление, улучшает вашу гибкость и равновесие, а также помогает уменьшить боли. Йогой можно заниматься, не выходя из собственного дома — все, что вам нужно, это коврик для йоги и небольшое пространство для движения.

Плавание

Плавание — это тренировка всего тела с низким уровнем воздействия, которая бережно относится к суставам, но все же дает кардио-нагрузку. Плавание укрепляет легкие и сердце и даже помогает снизить кровяное давление. Это отличный вариант аэробики, если вы также восстанавливаетесь после травмы или если ваше тело плохо реагирует на упражнения с высокой ударной нагрузкой.

С чего начать?

Прежде чем приступить к какой-либо новой программе упражнений, важно обсудить ее со своим врачом, особенно если у вас ранее были какие-либо проблемы со здоровьем или если в вашей семье есть проблемы с сердцем. Ламотт сказал, что «если присутствуют факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, желательно предварительно получить разрешение врача». Стейнбаум согласился и сказал: «Проверка артериального давления, панели холестерина, гемоглобина A1C (сахара) и маркеров воспаления, среди других показателей, являются жизненно важными источниками информации, помогающими определить уровни риска для высокоинтенсивных тренировок». Однако, если вы в целом здоровы, принимайтесь за новую тренировку с здравым смыслом и оставайтесь в своих пределах.

Если вы только начинаете свой путь к тренировкам, важно убедиться, что вы не делаете слишком много слишком рано. ЛаМотт рекомендовал вам начинать медленно, чтобы установить последовательность и установить разумные цели. Например, если вы только начинаете бегать, лучше сосредоточиться на преодолении заданной дистанции в удобном темпе, а не на повышении интенсивности и одновременном преодолении дистанции.

Хорошее эмпирическое правило — следовать рекомендациям Американской кардиологической ассоциации. Стремитесь к 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам интенсивной аэробной активности в неделю, или их комбинации в неделю. Наряду с этим вы должны включать тренировки с отягощениями не менее двух дней в неделю. «Исследования показали, что занятия, при которых частота сердечных сокращений находится в зоне умеренной интенсивности, являются лучшим вариантом для оптимального улучшения сердечно-сосудистой системы», – сообщил Стейнбаум.

Лучший способ сделать это — исследовать и найти занятие, которое вам нравится и которое вы точно будете соблюдать. Некоторым людям может быть полезно иметь приятеля по тренировкам или небольшую группу друзей, которые могут привлечь их к ответственности. «Кроме того, важно настроиться на обратную связь с телом, чтобы уменьшить травматизм», — предупредил Ламотт, добавив, что гидратация и дни отдыха также важны для минимизации риска травм и усталости.

Кроме того, важно сбалансировать полезные для сердца упражнения со здоровой диетой. «Я всегда говорю своим пациентам, что они не могут переиграть плохую диету», — советует Ламотт. «Диета с низким содержанием насыщенных жиров, рафинированного сахара и натрия может помочь контролировать или снизить артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови».

Если у вас есть семейная история сердечных заболеваний, важно начать проверять свои показатели артериального давления, холестерина и сахара к 20 годам. «Если у женщины в анамнезе были осложнения во время беременности, такие как преэклампсия, гестационный диабет или высокое кровяное давление, ей следует проверить свое сердце», — сказал Стейнбаум. По ее словам, для других людей «знание своих цифр» и ежегодное посещение оздоровительного центра являются частью здорового образа жизни.

Для получения дополнительных советов по поддержанию здоровья сердца, подкрепленных исследованиями, вот девять вещей. вы можете сделать сейчас, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, вот как проверить здоровье своего сердца в домашних условиях без модного оборудования.